Apakah Anda ibu rumah tangga yang sibuk mengurus rumah dan anak-anak terkadang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, terlebih lagi jika harus berolahraga di gym? Meskipun sibuk mengurus keluarga, para ibu harus tetap menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh mereka.
Saat Anda melakukan latihan fisik, aktivitas tersebut tidak hanya memengaruhi otot Anda namun juga berdampak besar pada kesehatan fisik Anda, seperti mengurangi tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, dan mengurangi risiko diabetes. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari, contohnya memindahkan dan mengangkat barang-barang yang kesemua latihan fisik tersebut dapat meningkatkan kekuatan, koordinasi, dan fleksibilitas Anda.
Lalu bagaimana jika tak bisa pergi ke luar rumah untuk berolahraga?
Untungnya, tubuh Anda merupakan satu-satunya alat yang Anda butuhkan untuk berolahraga. Anda tidak perlu repot-repot pergi ke gym. Dengan beberapa alat latihan tambahan seperti timer dan matras yoga, Anda sudah dapat membuat jadwal latihan yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Berikut ini adalah kumpulan latihan fisik terbaik yang bisa Anda lakukan di rumah agar badan Anda tetap bugar, otot-otot terbentuk dan lemak-lemak berlebih hilang.
Latihan naik turun tangga
Gerakan ini Anda lakukan sembari membawa cucian dalam keranjang. Naik turun tangga sebanyak lima kali. Tiap satu set naik turun tangga dilakukan sambil membawa keranjang cucian. Saat berada di tangga bawah, angkat keranjang cucian sampai setinggi bahu sebanyak lima kali.
Sumber: https://thestudyabroadblog.com/saving-money-studying-abroad-laundry/
Target latihan ini adalah sistem kardiovaskular dan otot lengan.
Squat Jack
Agar berhasil membakar lemak dalam jumlah yang banyak, latihan pliometrik, yaitu latihan intensitas tinggi yang umumnya melibatkan gerakan melompat, menantang otot Anda secara maksimal dalam interval pendek. Latihan ini adalah teman terbaik tubuh Anda. Menurut Noar Tamir, pendiri Noam Tamir, pendiri TS Fitness, latihan pliometrik akan membuat detak jantung menjadi zona pembakaran lemak dengan cepat melalui penggunaan tubuh bagian bawah. Gerakan ini juga membantu Anda mengembangkan kekuatan dan daya tahan.
Sumber: https://id.pinterest.com/pin/470204017323775221/
Cara melakukannya adalah dengan membuka kaki selebar pinggul. Lalu turunkan badan sampai lutut tertekuk hampir 90 derajat. Selanjutnya kedua kaki melompat ke arah luar hingga kaki terbuka lebar dan kembali lompatkan kedua kaki ke arah dalam pada posisi awal ketika kaki sejajar dengan pinggul. Satu gerakan tadi merupakan satu pengulangan. Lakukan 3 set 15 pengulangan.
Lakukan push up berdiri
Target dari gerakan ini adalah otot dada dan lengan Anda. Caranya dimulai dengan berdiri sekitar 70 cm dari meja dan letakkan telapak tangan menghadap ke meja dengan lengan setinggi bahu. Lakukan push up berdiri 20 kali.
Sumber: https://fitnessreloaded.com/top-3-exercises-for-lean-arms-toned-back-lazy-people/
Latihan mountain climber
Latihan ini adalah tambahan yang sempurna untuk latihan interval intensitas tinggi untuk mendukung pembakaran lemak maksimal. Hal ini karena latihan ketahanan yang luar biasa ini melibatkan otot inti secara serius. Lakukan gerakan dengan cepat tetapi pastikan Anda melakukannya dengan posisi yang benar agar berhasil.
Latihan dimulai dengan posisi push up dan tarik lutut kanan ke arah dada. Tarik kembali lutut ke posisi semua dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya. Itu satu pengulangan. Lakukan 3 set 20 pengulangan.
Gerakan shoulder tap
Latihan ini adalah latihan yang menantang kemampuan tubuh untuk tidak berputar. Gerakan ini merupakan gerakan pemanasan yang bagus dan dapat meningkatkan jantung dengan cepat untuk masuk ke zona pembakaran lemak. Mulai latihan dengan semangat dan saat selesai Anda akan lebih kuat.
Sumber: http://crossfitsfs.com/home-workout-46/
Mulai dengan posisi seperti push up dengan posisi tangan lurus ke arah lantai. Angkat tangan kiri dari lantai dan sentuh bahu kanan Anda. Pastikan Anda menjaga pinggul tetap stabil. Letakkan tangan kiri kembali ke bawah dan sentuh bahu kiri dengan tangan kanan. Itu gerakan satu pengulangan. Lakukan 3 set 15 pengulangan.
Gerakan mengangkat panggul
Gerakan ini menargetkan otot-otot bokong Anda yang dapat membantu membuat perut Anda lebih rata karena ketika glute Anda lemah seperti yang terjadi pada kebanyakan wanita, bagian atas panggul Anda condong ke depan. Keadaan seperti ini tidak hanya memberi tekanan pada punggung bagian bawah tapi juga menyebabkan perut Anda menonjol bahkan jika Anda kurus. Cara memperbaikinya dengan mengangkat panggul
Sumber: https://site.rockbottomgolf.com/scratch-the-cavemans-blog/2013/09/17/tone-your-butt-with-bridges/
Gerakan ini dimulai dengan Anda berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Sekarang keraskan otot inti tubuh kemudian tekan glute Anda dan angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Berhenti sesaat, selama selama 3 hingga 5 detik. Tekan glute dengan erat sepanjang waktu kemudian turunkan punggung kembali ke posisi awal.
Sit-up
Latihan ini difokuskan untuk otot perut. Mulai latihan dengan berbaring di permukaan yang datar, halus dan keras. Letakkan punggung di permukaan tadi lalu tekuk kaki Anda dan letakkan tangan Anda di dada atau di belakang kepala Anda. Ini adalah posisi awal.
Sumber: https://www.popsugar.com.au/fitness/photo-gallery/43964283/image/43964281/Sit-Ups
Bayangkan Anda menarik pusar Anda kembali ke tulang belakang Anda. Kontraksikan otot perut dan angkat otot bahu selama kontraksi. Jaga leher tetap lurus dan jangan gunakan tangan untuk menarik leher ke depan. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Anda harus merasakan perut Anda seperti terbakar.
Turunkan punggung Anda ke posisi awal secara perlahan-lahan. Gerakan ini satu pengulangan. Lakukan 12 kali pengulangan. Anda bisa menambahkan buku teks atau tas gym di dada Anda untuk membuatnya sedikit lebih sulit.
Review : dr. Raisa
Yuk, konsultasi dokter gratis dengan dokter SEHATI: https://line.me/ti/p/~@Wecare.id
Sumber:
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19976628/at-home-weight-loss-workout/
https://www.moneycrashers.com/strength-training-exercises-women/
https://www.oprah.com/health/the-10-best-new-exercises-for-women/all
https://www.womansday.com/health-fitness/workout-routines/how-to/g2562/home-workout/?slide=5
