Depresi adalah kondisi kompleks yang kerap disalahpahami. Bukan sekadar perasaan sedih sementara, gangguan mood, depresi dapat memengaruhi seluruh aspek kehidupan seseorang, seperti tidur, makan, atau bekerja. Dalam artikel ini, kami dari tim WeCare.id akan membahas apa itu depresi, gejalanya, serta cara mengatasi depresi pada orang dewasa dan remaja.
Kami akan mengulas beragam tips untuk mengatasi depresi, seperti tips mengatasi depresi tanpa obat atau cara mengatasi depresi menurut psikologi.
Daftar isi:
Apa Itu Depresi?
Sebelum membahas cara mengatasi depresi, yuk bahas dahulu apa itu depresi. Depresi adalah masalah kesehatan mental yang umum terjadi namun memiliki dampak yang sangat signifikan bagi penderitanya. Kondisi ini dapat mempengaruhi cara seseorang berpikir, merasa, dan menjalani aktivitas sehari-hari.
Seseorang akan dinyatakan mengalami depresi apabila gejalanya berlangsung setidaknya selama dua minggu. Berikut adalah beberapa jenis depresi berdasarkan penyebab atau situasi tertentu:
- Depresi Mayor: Gejala utama berupa suasana hati yang tertekan atau kehilangan minat pada aktivitas selama sebagian besar waktu, setidaknya dua minggu.
- Gangguan Depresi Persisten (Dysthymia): Gejalanya lebih ringan dibandingkan depresi mayor, tetapi berlangsung lebih lama, biasanya selama dua tahun atau lebih.
- Depresi Perinatal: Kondisi gangguan kejiwaan yang dapat dialami perempuan baik pada masa kehamilan maupun periode setelah melahirkan.
- Gangguan Afektif Musiman: Depresi yang muncul dikarenakan musim, umumnya muncul ketika musim gugur atau dingin, dan akan membaik ketika musim semi atau panas.
- Depresi dengan Gejala Psikosis: Kondisi depresi parah yang disertai dengan gangguan persepsi dan pikiran, seperti munculnya keyakinan yang tidak nyata atau pengalaman sensori yang tidak sebenarnya.
Mengenali Tanda dan Gejala Depresi
Gejala depresi bisa beragam, tapi umumnya seseorang yang mengalami depresi akan merasakan:
- Perasaan sedih atau cemas yang terus-menerus
- Kehilangan rasa suka terhadap hobi atau aktivitas yang sebelumnya disukai dan memberikan kepuasan.
- Perubahan pola tidur dan nafsu makan
- Kesulitan berkonsentrasi atau membuat keputusan
- Pikiran tentang kematian atau bunuh diri
Gejala depresi juga bisa muncul dalam bentuk keluhan fisik, seperti sakit kepala, gangguan pencernaan, atau nyeri kronis tanpa sebab medis yang jelas.
Penting untuk diingat bahwa depresi bisa tampak berbeda pada pria dan wanita. Misalnya, pria mungkin lebih cenderung menunjukkan gejala seperti peningkatan rasa marah atau iritabilitas daripada perasaan sedih seperti wanita.
Cara Mengatasi Depresi Tanpa Obat
Meskipun obat-obatan seperti SSRI (sejenis obat antidepresan) bisa membantu, banyak orang lebih memilih pilinan tanpa obat untuk mengatasi depresi ringan. Berikut beberapa pilihan yang bisa dicoba untuk mengatasi depresi pada remaja dan orang dewasa menurut Harvard Health Publishing dan Intermountain Health:
1. Olahraga
Siapa sangka, olahraga teratur bisa menjadi “obat anti-depresan” yang ampuh! Olahraga tidak hanya mencegah kondisi mentalmu memburuk, tapi juga bisa mencegah depresi ringan berkembang menjadi lebih parah.
Bagaimana cara olahraga mengatasi depresi? Olahraga meningkatkan produksi endorfin, zat kimia alami dalam tubuh yang menciptakan rasa euforia.
Jenis olahraga apa yang terbaik? Sebenarnya, semua jenis olahraga bisa membantu. Yang terpenting adalah melakukan aktivitas yang kamu nikmati secara teratur. Bisa jadi itu sekadar jalan-jalan harian, berkebun, atau mengerjakan proyek rumah.
2. Nutrisi
Ternyata cara mengatasi depresi menurut psikologi berhubungan dengan makanan. Apa yang kamu makan bisa mempengaruhi suasana hatimu. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi gula rafinasi yang terdapat dalam makanan manis, minuman bersoda, dan makanan olahan bisa sangat bermanfaat.
Bagaimana kalau kamu tergoda makanan manis saat suasana hati sedang murung? Upayakan untuk selalu menyiapkan makanan ringan bernutrisi seperti beragam buah segar atau kacang-kacangan yang kaya nutrisi. Ini bisa membantu mengatasi keinginan untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis yang mengandung gula.
3. Rasa Syukur
Cara mengatasi depresi menurut Islam salah satunya adalah dengan bersyukur. Mengekspresikan rasa syukur ternyata bisa memberikan efek positif pada orang dengan depresi. Seperti yang termaktub dalam Al-Quran surat Al-Fatir ayat 34:
Bersyukur adalah kunci untuk menghilangkan kesedihan. Ketika kamu fokus pada nikmat yang Allah berikan, secara otomatis kamu akan melupakan segala keluhan dan kesedihan. Nikmat kecil sekalipun, seperti secangkir teh hangat di pagi hari atau senyuman dari orang yang kamu sayangi, sejatinya adalah anugerah yang tak ternilai.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sering bersyukur cenderung lebih bahagia, memiliki hubungan sosial yang lebih baik, dan lebih tahan terhadap stres. Mulailah membuat catatan harian yang fokus pada hal-hal positif yang patut disyukuri dalam hidup.
4. Koneksi Sosial
Menarik diri dari lingkungan sosial dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya depresi dan memperburuk kondisi psikologis yang sudah ada. Meskipun bersosialisasi mungkin terasa sulit saat kamu depresi, cobalah untuk tetap terhubung dengan orang lain.
Bergabung dengan kelompok yang memiliki minat sama atau menjadi relawan untuk kegiatan yang kamu sukai bisa menjadi cara yang baik untuk tetap terhubung.
5. Pola Tidur Teratur
Menjaga pola tidur yang teratur sangat penting. Hindari begadang di satu malam dan tidur berlebihan di hari berikutnya, karena ini bisa memperburuk depresi. Cobalah untuk membentuk pola tidur yang konsisten dengan waktu tidur dan bangun yang sama setiap harinya. Hindari memikirkan masalah saat larut malam karena otakmu tidak berada dalam kondisi terbaik untuk mencari solusi.
Aktivitas yang Membantu Mengurangi Depresi
Mengelola depresi bisa menjadi tantangan, tetapi berbagai aktivitas dapat membantu meringankan gejala dan meningkatkan suasana hatimu. Berikut adalah beberapa ide aktivitas baik di luar maupun di dalam rumah yang direkomendasikan oleh laman situs Advanced Psychiatry Associates:
Aktivitas Luar Ruangan
Menghabiskan waktu di luar ruangan dapat meningkatkan suasana hati, bahkan dalam bentuk sederhana seperti minum kopi di halaman belakang. Beberapa aktivitas yang bisa dicoba adalah:
Berjalan kaki
Jalan-jalan di taman, lingkungan sekitar, atau membawa hewan peliharaan keluar dapat meningkatkan kadar endorfin, hormon yang membantu meningkatkan suasana hati.
Bersepeda
Fokus pada mengayuh sepeda dapat membantu pikiranmu tetap aktif, sekaligus meningkatkan kebugaran fisik.
Berenang
Aktivitas air, baik di pantai maupun kolam renang, dapat menjadi terapi relaksasi yang menyegarkan.
Berkebun
Menanam dan merawat tanaman dapat mengalihkan perhatian dari pikiran negatif sekaligus memberikan rasa pencapaian.
Membaca di taman
Duduk di bawah sinar matahari dengan buku favorit dapat memberikan kenyamanan sekaligus mengurangi rasa kesepian.
Aktivitas Dalam Ruangan
Ketika sulit untuk keluar rumah, masih banyak kegiatan yang bisa dilakukan di dalam rumah untuk mengatasi depresi:
Memasak
Cobalah resep baru atau masakan favorit yang bisa meningkatkan suasana hati sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisimu.
Mandi relaksasi
Mandi dengan air hangat, busa, dan lilin aroma terapi dapat memberikan rasa nyaman.
Membaca
Buku, komik, atau majalah dapat menjadi pelarian sementara dari pikiran negatif.
Kerajinan tangan
Kegiatan seperti melukis, menjahit, atau membuat kartu ucapan membantu menjaga fokus dan melatih kreativitas.
Bermain game
Anak-anak muda dan dewasa suka game. Video game atau puzzle dapat menjadi distraksi positif yang juga merangsang otak. Pilihan ini bisa digunakan sebagai cara mengatasi depresi pada remaja.
Melakukan pekerjaan rumah
Aktivitas sederhana seperti mencuci piring atau menyusun ulang barang di rumah dapat memberikan rasa produktivitas.
Aktivitas di Luar Rumah
Melakukan aktivitas di luar ruangan tak selamanya harus berhubungan dengan alam. Bisa juga pergi ke luar rumah seperti:
Melakukan Pijat refleksi
Terapi sentuh profesional dapat membantu meredakan ketegangan.
Makan di restoran favorit
Nikmati hidangan sendiri sambil membaca atau mengamati sekitar.
Menonton film
Pergi mengunjungi bioskop untuk menonton film sendirian bisa menjadi sebuah pengalaman yang menyenangkan.
Mengunjungi galeri seni
Mengapresiasi karya seni dapat memberikan perspektif baru.
Terapi Alternatif untuk Depresi
Di era modern ini, semakin banyak orang yang mencari pendekatan menyeluruh untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan. Terapi alternatif menawarkan cara pandang yang berbeda dalam menangani berbagai kondisi kesehatan, terutama terkait kesehatan mental.
Apa Itu Terapi Alternatif?
Terapi alternatif adalah berbagai praktik pengobatan di luar metode kedokteran konvensional. Pendekatan ini mencakup berbagai teknik yang bertujuan untuk menyeimbangkan kesehatan fisik dan mental, mulai dari latihan tubuh hingga teknik relaksasi pikiran. Berikut ini beberapa terapi alternatif sebagai cara mengatasi depresi menurut majalah WebMD.
Terapi Herbal
Suplemen herbal sudah lama dipakai sebagai cara mengatasi gejala depresi ringan sampai sedang. Namun, penting sebelum mengonsumsinya konsultasi dengan dokter terlebih dulu mengingat adanya potensi interaksi dengan obat-obatan lain.
Meditasi dan Yoga
Meditasi sering digambarkan sebagai keadaan kesadaran yang diubah, membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Yoga mengintegrasikan meditasi, postur tubuh, dan pernapasan. Praktik ini tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik tetapi juga mental, terutama dalam mengelola depresi.
Meski bukti ilmiah tentang yoga untuk depresi belum sepenuhnya pasti, banyak yang melaporkan merasa lebih tenang dan terfokus setelah berlatih yoga secara rutin. Pastikan kamu memilih jenis yoga yang cocok dengan kondisi fisikmu.
Sentuhan Terapeutik
Terapi pijat didasarkan pada pemahaman bahwa kesehatan fisik dan emosional saling terkait. Sentuhan yang pas bisa membantu dalam menurunkan tingkat stres, mengurangi perasaan cemas, dan meningkatkan kesejahteraan secara umum.
Terapi Musik
Musik sudah sejak lama diakui memiliki kemampuan untuk memberikan efek menenangkan pada pikiran dan perasaan manusia. Sejak zaman Pythagoras hingga Perang Dunia II, musik digunakan untuk membantu relaksasi dan penyembuhan emosional.
Kini, terapi musik tersedia dalam berbagai bentuk, dari mendengarkan musik favorit di ponsel hingga menggunakan aplikasi khusus untuk relaksasi. Pilihlah komposisi musik yang selaras dengan kondisi emosional kamu saat ini.
Pilihan musiknya mulai dari klasik sampai mood music. Terapi ini efektif untuk mengurangi kecemasan, stres, hingga rasa duka.
Olahraga
Cara mengatasi depresi dengan olahraga merupakan terapi alternatif yang mudah diakses dan sangat efektif untuk mengurangi gejala depresi. Berbagai jenis olahraga, seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda, dapat meningkatkan endorfin, hormon yang membuat kamu merasa bahagia.
Aktivitas fisik tidak hanya menyehatkan, tetapi juga mampu meningkatkan vitalitas tubuh, memperluas rentang gerak, serta mengoptimalkan koordinasi tubuh. Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan keamanannya bagi kondisimu.
Terapi Guided Imagery
Terapi ini mengajak individu untuk membayangkan adegan-adegan damai dan positif. Dengan membayangkan gelombang laut atau pemandangan menenangkan, seseorang dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan kesehatan mental.
Peran Penting Dukungan Keluarga
Tidak hanya bantuan profesional, dukungan keluarga juga sangat penting dalam proses pemulihan dari depresi. Keluarga bisa memberikan dukungan emosional, membantu dalam tugas sehari-hari, dan mendorong untuk mencari bantuan profesional.
Jika ada anggota keluarga yang mengalami depresi, coba beberapa hal berikut ini sebagai cara mengatasi depresi mereka menurut laman situs Columbia Associates:
Dukungan Emosional
Mendengarkan tanpa melakukan penghakiman dan memperlihatkan rasa empati bisa membantu penderita depresi merasa kalau mereka lebih didengar dan dihargai.
Bantuan Praktis
Membantu tugas harian seperti memasak, berbelanja, atau mengurus rumah tangga dapat meringankan beban penderita.
Dorongan untuk Mendapatkan Bantuan
Membantu mengenali gejala dan mendorong mereka mencari bantuan profesional.
Mendorong Kebiasaan Sehat
Mendorong aktivitas fisik teratur, mengonsumsi makanan bergizi, serta mempertahankan pola aktivitas harian yang terstruktur.
Mengikuti Terapi Keluarga
Apabila memungkinkan, coba terlibat dalam sesi terapi keluarga agar dapat mengetahui cara yang tepat dalam cara mendukung penderita.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Perasaan sedih atau rendah terkadang wajar terjadi. Namun, jika suasana hati yang buruk berlangsung lebih dari dua minggu dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, pekerjaan, hubungan keluarga, atau kehidupan sosialmu, mungkin saatnya untuk mempertimbangkan bantuan profesional.
Tanda bahwa kamu butuh bantuan profesional di antaranya:
- Mengalami depresi selama lebih dari dua minggu.
- Kesulitan menjalankan tanggung jawab harian.
- Mulai memikirkan atau merencanakan bunuh diri.
Jika kamu sudah memiliki pemikiran serius tentang bunuh diri, jangan menunda. Segera hubungi dokter kesehatan mental seperti psikolog atau psikiater. Jika perasaan bunuh diri terasa sangat mendesak, segera pergi ke ruang gawat darurat terdekat untuk mendapatkan bantuan.
Depresi Bukan Pertanda Kelemahan, Segera Cari Bantuan
Nah, itulah sekilas tentang depresi dan cara mengatasi depresi. Perlu dipahami bahwa depresi bukanlah cerminan dari ketidakmampuan seseorang, melainkan kondisi kesehatan mental yang dapat ditangani dengan berbagai pendekatan pengobatan. Jika kamu atau orang terdekatmu mengalami gejala-gejala yang sudah kami bahas, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional.
Ingalah bahwa menjaga kesehatan mentalmu penting seperti halnya menjaga kesehatan fisik. Dengan konsistensi dan kesabaran, kamu bisa mengatasi depresi dan menemukan kembali kebahagiaan dalam hidup. Jadi, mulailah hari ini dan lakukan hal-hal positif untuk diri sendiri. Kamu pasti bisa!
Sobat WeCare, bagaimana dengan uraian seputar cara mengatasi depresi yang dibahas di atas? Apakah kamu tertarik? Jika ingin mendapatkan informasi lainnya yang tak kalah menarik, cek blog WeCare.id. Agar bisa mengakses informasi lebih mudah dan cepat, yuk segera unduh aplikasi WeCare.id!
Referensi
7 Ways to Overcome Depression Without Medication. (2017). Diambil kembali dari intermountainhealthcare.org.
Bruce, D. F. (2024). Alternative Treatments for Depression. Diambil kembali dari www.webmd.com.
Depression. (2024). Diambil kembali dari www.nimh.nih.gov.
Columbia Associates. (2024). Importance of Having Family Support During Depression Recovery. (2024). Diambil kembali dari www.columbiapsychiatry-dc.com.
Qalyubi, S. (2020). Depresi Menurut Alquran: Jenis, Pengertian dan 7 Terapi Qurani. Diambil kembali dari uin-suka.ac.id.
Solo Activities to Help With Depression. (2020). Diambil kembali dari advancedpsychiatryassociates.com.
The no-drug approach to mild depression. (2021). Diambil kembali dari www.health.harvard.edu.Vanta, B. (2024). Treatment: When To Seek Professional Help And Where To Find Help For Major Depression. Diambil kembali dari www.mentalhealth.com.
