Mengalami cemas berlebihan? Ini Cara Mengatasinya

Mengalami cemas berlebihan? Ini Cara Mengatasinya

Apakah akhir-akhir ini kamu sering merasa cemas berlebihan? Apakah kamu sering memikirkan hal-hal yang mungkin atau mungkin tidak terjadi? Jika seperti itu, mungkin kamu salah satu dari jutaan yang menderita kecemasan.

Mengenal Kecemasan atau Anxiety

Kecemasan merupakan perasaan tidak nyaman, seperti takut atau khawatir yang bisa ringan atau berat. Merasa cemas itu adalah hal yang normal. Mungkin kamu merasa cemas atau gugup saat menghadapi masalah di tempat kerja, harus mengikuti wawancara atau tes, bisa juga saat harus membuat keputusan penting. Ternyata kecemasan bisa juga bermanfaat. Misalnya, kecemasan membantu kamu menyadari situasi berbahaya dan memfokuskan perhatianmu sehingga kamu tetap aman. 

Namun ada beberapa orang yang sulit mengendalikan rasa cemasnya dan berubah jadi cemas berlebihan. Perasaan cemas yang mereka rasakan lebih konstan dan seringkali dapat mempengaruhi kehidupan mereka sehari-hari. Kecemasan merupakan gejala utama dari beberapa kondisi, di antaranya:

  • gangguan panik
  • gangguan stres pascatrauma (PTSD)
  • fobia, seperti agorafobia atau klaustrofobia
  • gangguan kecemasan sosial (fobia sosial)

Gejala Cemas Berlebihan

Kecemasan berlebih dapat mengakibatkan berbagai gejala. Kondisi ini mungkin mempengaruhi bagaimana perasaan kamu secara fisik, mental dan bagaimana kamu berperilaku. Karena kecemasan tidak mudah dikenali merupakan alasan orang bertindak berbeda.

Gejala fisik

  • Merasa lightheaded dan pusing
  • Detak jantung yang lebih cepat, tidak teratur atau lebih terlihat
  • Nyeri dada
  • Sakit kepala 
  • Kehilangan selera makan
  • Berkeringat
  • Merasa panas
  • Sesak napas
  • Gemetar 

Gejala Mental

  • Merasa tegang atau gugup
  • Mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan
  • Tidak bisa santai
  • Merasa sedih
  • Kesulitan berkonsentrasi
  • Tidak bisa tidur
  • Kenangan traumatis yang mengganggu
  • Takut akan hal terburuk yang terjadi
  • Pikiran obsesif

Perubahan perilaku

  • Khawatir mencoba hal baru
  • Menghindari tempat dan situasi yang menciptakan kecemasan
  • Perilaku kompulsif, seperti terus-menerus memeriksa sesuatu
  • Berjuang untuk membentuk atau mempertahankan hubungan
  • Kesulitan menjaga diri sendiri
  • Tidak bisa menikmati waktu luang

Apa yang Menyebabkan Kecemasan?

Beberapa orang memiliki kecenderungan lebih rentan terhadap kecemasan. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh faktor asuhan atau genetika. Namun ada juga faktor lain di tempat kerja yang bisa berkontribusi pada siklus cemas berlebihan, di antaranya:

Penghindaran

Kecemasan bisa bertahan dan bahkan bisa memburuk jadi cemasan berlebih dikarenakan cara orang merespon kekhawatiran mereka. Orang yang memiliki masalah kecemasan dan tidak diobati cenderung merespon ketakutan mereka dengan mencoba menekan kekhawatiran tersebut. Bisa juga, mencari kepastian bahwa tidak ada hal buruk yang akan terjadi atau menghindari situasi yang mungkin memicu rasa takut. Metode ini bisa menjadi bumerang dan memperkuat kecemasan serta menciptakan siklus.

Pemikiran yang Menyimpang atau Bias

Beberapa kecemasan berlebih mungkin tetap bertahan karena pemikiran yang bias. Pemikiran ini bisa melibatkan perkiraan yang berlebihan mengenai kemungkinan hasil yang buruk atau melebih-lebihkan seberapa buruk hasil yang buruk nantinya.

Berpikir Negatif 

Beberapa kecemasan berlebih diperkuat oleh pikiran negatif tentang diri sendiri, seperti keyakinan bahwa kamu tidak akan mampu mengatasi ketidakpastian atau hasil yang tidak diinginkan.

Memori dan Perhatian Selektif

Kecemasan juga bisa bertahan bergantung bagaimana seseorang memperoses informasi di lingkungan. Seseorang dengan gangguan kecemasan umum (GAD) bisa secara selektif mendengarkan informasi yang mendukung kekhawatiran dan mengabaikan bukti yang membantahnya. Memori juga bisa selektif.

Klik Untuk Donasi - Tunaikan Zakat Anda Bersama Baznas
Zakat bersama BAZNAS

Oleh Medikator
  1. Terdanai Rp.27,845,500
  2. Pencapaian 2.41%
  3. Donatur 60

Cara Mengatasi Cemas Berlebihan

Seperti yang disebutkan di atas kecemasan adalah suatu hal yang normal. Namun bila sudah berlebihan, kecemasan itu akan mengganggu kehidupanmu. Untuk itu diperlukan cara untuk mengatasinya. Berikut ini rekomendasi cara mengatasi cemas berlebihan:

Hadapi Ketakutanmu Jika Kamu Bisa

Kalau kamu selalu menghindari situasi yang membuat kamu takut, mungkin kamu akan berhenti melakukan hal-hal yang kamu inginkan atau perlu lakukan. Kamu tidak akan bisa menguji apakah situasinya selalu seburuk yang kamu sangkakan sehingga kamu kehilangan kesempatan untuk mengetahui cara mengelola ketakutan dan mengurangi kecemasanmu. Masalah kecemasan cenderung meningkat kalau kamu masuk ke pola ini. Membiarkan dirimu berhadapan dengan ketakutanmu bisa jadi cara yang efektif untuk mengatasi perasaan cemas berlebihan.

Kenali Dirimu Sendiri

Coba pelajari lebih jauh mengenai ketakutan atau kecemasanmu. Buat buku harian mengenai cemas berlebihan yang kamu rasakan atau catatan pikiran untuk mencatat kapan hal itu terjadi dan apa yang terjadi. Kamu bisa mencoba menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai untuk menghadapi ketakutanmu. 

Olahraga

Tingkatkan waktu yang kamu habiskan untuk olahraga. Olahraga membutuhkan konsentrasi dan ini bisa mengalihkan pikiran dari ketakutan dan perasaan cemas berlebihan.

Relaksasi

Mempelajari teknik relaksasi bisa membantu mengatasi perasaan takutmu secara mental dan fisik. Kamu cukup melemaskan bahumu dan bernapas dalam-dalam. Atau bayangkan dirimu berada di tempat yang santai. Kamu juga bisa mencoba mempelajari hal-hal seperti meditasi, yoga, pijat, atau mendengarkan podcast kesehatan mental.

Makan Makanan Sehat

Perbanyak makan buah-buahan dan sayuran. Coba untuk menghindari mengkonsumsi gula terlalu banyak. Penurunan gula darah bisa mengakibatkan perasaan cemas. Cobalah untuk tidak minum teh dan kopi terlalu banyak karena kafein bisa meningkatkan tingkat kecemasan.

Hindari Alkohol

Beberapa orang beralih ke minuman beralkohol saat mereka merasa gugup. Sangat umum bagi orang untuk minum ketika mereka merasa gugup. Beberapa orang menyebut alkohol sebagai ‘Dutch Courage’ atau keberanian yang didapat dari minum minuman beralkohol. Akan tetapi efek samping alkohol bisa membuatmu merasa lebih takut atau cemas.

Terapi Komplementer

Beberapa orang merasakan kalau terapi atau latihan pelengkap, seperti meditasi, teknik relaksasi, yoga atau tai chi, membantu mengatasi perasaan cemas berlebihan mereka.

Iman/Spiritualitas

Jika kamu memiliki suatu keimanan atau spiritual, ini bisa jadi cara untuk membuatmu merasa terhubung dengan sesuatu yang lebih besar dari diri dirimu sendiri. Iman bisa memberikan cara untuk mengatasi stres sehari-hari. Menghadiri aktivitas keagamaan di masjid, gereja, kuil dan lain-lain bisa menghubungkanmu dengan jaringan dukungan yang berharga.

Kecemasan merupakan hal yang wajar dan biasa kamu rasakan sehari-hari. Namun jika perasaan tersebut berubah jadi cemas berlebihan tentunya itu akan sangat menggangu. Mengetahui cara mengatasinya akan sangat membantu. Salah satu aktivitas yang bisa membantu mengurangi stres dan kecemasan adalah membantu orang lain. Membantupasien yang kesulitan biaya pengobatan bisa jadi pilihan. Kamu bisa berdonasi untuk mereka dengan cara men-downloadaplikasi WeCare.id di Google Play atau App Store untuk donasi mudah dan praktis kapan saja. 

Yuk, ulurkan tanganmu untuk bantu sesama bersama WeCare.id!

Referensi

Anxiety Disorders. (2020). Diambil kembali dari my.clevelandclinic.org.

Glasofer, D. R. (2021). How to Overcome Anxiety. Diambil kembali dari verywellmind.com.

How to overcome fear and anxiety. (2011). Diambil kembali dari mentalhealth.org.uk.Overcoming anxiety. (2020). Diambil kembali dari health.harvard.edu.

Sumber Featured Image : Victoria_Borodinova dari Pixabay