Apakah kamu sedang mencari cara mengecilkan perut buncit yang juga dikenal dengan istilah obesitas abdominal atau obesitas sentral? Perut yang membuncit mungkin membuat kamu jadi kurang percaya diri juga kesusahan saat bergerak.
Perut buncit dikarenakan adanya akumulasi lemak visceral di atas otot perut. Lemak visceral adalah lemak tubuh yang berada di dalam rongga perut dan mengelilingi organ tubuhmu seperti hati, pankreas, dan usus. Lemak ini merupakan lemak yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 serta beberapa jenis kanker. Sebelum pada bahasan cara mengecilkan perut buncit, kenali dulu apa penyebabnya.
Klik Untuk Donasi - Kekurangan gizi sejak lahir, Ilham membutuhkan uluran tanganmu!
Hirschsprung, Gizi Buruk, Mikrosefa... Ilham Saputra Pratama
Oleh Medikator Dr. Henni Wahyu Triyuniati, Sp.A
- Terdanai Rp.7,908,793
- Pencapaian 16.53%
- Donatur 141
Penyebab Perut Buncit
Ada beberapa penyebab terjadinya perut buncit. Yang paling umum, di antaranya?
- Melakukan diet yang tidak benar
- Jarang bergerak
- Kurang tidur
- Mengalami stres
- Terkadang obesitas diwarisi dari gen
- Merokok
- Mengkonsumsi alkohol
Cara untuk Mengetahui Perut Buncit
Cara untuk mengetahui apakah kamu mengalami obesitas abdominal yaitu dengan menggunakan computed tomography (CT) atau magnetic resonance imaging (MRI) untuk mengukur jumlah lemak visceral. Tapi pemeriksaan seperti ini harganya mahal dan membutuhkan peralatan canggih.
Menentukan rasio pinggang-pinggul merupakan metode yang jauh lebih sederhana. Perut harus dalam keadaan rileks, kemudian ukur pinggang di pusar. Setelah itu, ukur pinggul pada titik terlebarnya, biasanya pada tonjolan tulang. Langkah terakhir yaitu, bagi ukuran pinggang dengan ukuran pinggul:
Pinggang (dalam cm) / Pinggul (dalam cm) = rasio
Seperti apa rasio tersebut diterjemahkan ke dalam risiko kesehatan? Peluang menderita serangan jantung atau stroke terus meningkat seiring dengan meningkatnya rasio, yaitu di atas 0,95 cm untuk pria dan di atas 0,85 cm untuk wanita.
Sudahkah Anda menunaikan zakat?
Cara Mengecilkan Perut Buncit
Bagaimana cara mengecilkan perut buncit? Ini adalah pertanyaan umum yang muncul di benak banyak orang yang memiliki permasalahan ini. Mengikuti langkah-langkah berikut akan membantu mengurangi perut yang membuncit.
- Batasi karbohidrat
Cara mengecilkan perut buncit yang pertama yaitu dengan membatasi konsumsi karbohidrat. Peneliti dari Johns Hopkins melakukan perbandingan efek penurunan berat badan terhadap jantung dengan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak dalam kurun waktu enam bulan.
Masing-masing diet memiliki jumlah kalori yang sama. Mereka yang melakukan diet rendah karbohidrat berat badannya hilang rata-rata 10 pon atau sekitar 4,5 kg. Jumlahnya lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang melakukan diet rendah lemak.
Manfaat lain dari diet rendah karbohidrat adalah kualitas penurunan berat badannya lebih tinggi. Kalau berat badan turun, lemak pun berkurang. Namun sering juga terjadi kehilangan jaringan tanpa lemak (otot), yang tidak diinginkan.
Pada kedua jenis diet tersebut, terjadi kehilangan jaringan tanpa lemak yang baik sekitar 2 – 3 pon bersama dengan lemak. Ini artinya persentase kehilangan lemak jauh lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat.
- Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat
Dibandingkan makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula, makanan tinggi serat seperti sayuran, gandum, buah-buahan, atau kacang-kacangan akan membuatmu kenyang lebih lama. Itu karena serat membantu memperlambat pencernaan.
Sebuah studi tahun 2015 yang dipublikasikan pada Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa mereka yang mengalami kesulitan mengikuti diet ketat dapat menurunkan berat badan hanya dengan meningkatkan asupan serat.
Berdasarkan peraturan Kementerian Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019, konsumsi serat untuk laki-laki per hari disarankan sebanyak 28-37 gram. Sementara untuk wanita, konsumsi serat per hari sebanyak 27-32 gram.
- Lakukan Angkat Beban
Cara mengecilkan perut buncit selanjutnya yaitu menambahkan latihan angkat beban pada latihan aerobik. Ini akan membantu membangun massa otot tanpa lemak. Efeknya kamu bisa membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, baik saat istirahat ataupun selama berolahraga.
- Kurangi Asupan Natrium
Semua ahli sepakat bahwa untuk mengalahkan lemak perut sangat penting untuk mengurangi makanan tertentu. Makanan yang asin merupakan makanan yang harus dikurangi karena menyebabkan tubuh menahan air.
Makanan tinggi sodium mengakibatkan perut buncit. Fakta ini bisa membantumu untuk memilih makanan yang lebih sehat. Kamu bisa mengganti garam dengan bumbu rempah-rempah untuk meningkatkan rasa.
- Kurangi Porsi Makan
Untuk menampung perut buncit sesudah makan, kamu seharusnya tak perlu celana dengan pinggang yang elastis. Mungkin yang kamu butuhkan adalah melihat ukuran porsi makanmu. Kalau kamu makan dalam porsi yang banyak saat makan maupun makan malam, mungkin makan camilan di sela waktu makan bisa membantu mengatur gula darah.
Konsumsi camilan yang mengandung protein dan serat, seperti yogurt dengan buah. Ini bisa membuat kamu kenyang lebih lama.
- Hindari Stres
Stres bisa meningkatkan lemak perut baik secara fisiologis maupun perilaku. Penelitian menunjukkan bahwa stres meningkatkan kadar kortisol (hormon), yang secara langsung bisa mengakibatkan penambahan lemak perut.
Stres bisa mengakibatkan kamu makan berlebihan dan mengkonsumsi makanan manis dan berlemak, yang bisa mengakibatkan penambahan berat badan. Untuk menangkal efek negatif ini, kamu bisa melakukan latihan pernapasan, meditasi, tai chi, dan yoga.
- Tidur yang Cukup
Mungkin kamu tidak akan percaya kalau tidur yang cukup merupakan salah satu cara mengecilkan perut buncit. Satu alasan mengapa kamu tidak kehilangan lemak perut yaitu karena kamu tidak cukup tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur mengacaukan metabolisme tubuhmu sehingga membuatnya sulit untuk membakar lemak. Jadi kalau sudah melakukan diet seharian dan olah raga, jangan lupa untuk melakukan tidur yang berkualitas.
Kualitas tidur yang baik akan memungkinkan tubuhmu untuk bekerja pada dirinya sendiri saat kamu sedang tidur. Kebutuhan tidur orang dewasa menurut National Sleep Foundation adalah 7 – 9 jam per malam.
Itulah beberapa cara mengecilkan perut buncit yang bisa kamu lakukan. Metode yang disarankan sangat mudah untuk dilakukan tapi dibutuhkan niat yang sungguh-sungguh dan harus konsisten. Salah satu cara untuk menghilangkan stres adalah dengan menolong orang lain.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan pada jurnal Clinical Psychological Science menyebutkan bahwa memberikan bantuan kepada teman, kenalan, dan bahkan orang asing bisa mengurangi dampak stres. Kamu bisa membantu parapasien yang membuthkan bantuan pengobatan.
Kamu juga bisa berdonasi lebih mudah melalui aplikasi WeCare.id. Caranya, download aplikasi WeCare.id di ponselmu. Donasi yang kamu berikan tentu sangat berharga untuk teman-teman yang membutuhkan.
Yuk, ulurkan tanganmu untuk bantu sesama bersama WeCare.id!
Klik Untuk Donasi - Ayo Tunjuk Tangan untuk Dukung Anak Indonesia Tumbuh Maksimal- Terdanai Rp.502,000,000
- Pencapaian 100.00%
- Donatur 3
Referensi
7 Tips to Say Bye-Bye to Abdominal Obesity. (T.Thn.). Diambil Kembali Dari Loseweightnaturally.In.
Abdominal Obesity And Your Health. (2017). Diambil Kembali Dari Health.Harvard.Edu.
Causes Of Belly Fat. (2021). Diambil Kembali Dari Webmd.Com.
Gregory, B. (2019). 12 Science-Backed Ways To Lose Belly Fat For Good, According To Weight Loss Experts. Diambil Kembali Dari Prevention.Com.
Knight, D. (2021). How To Reduce Belly Fat And Bloating Without Doing A Single Sit-Up. Diambil Kembali Dari Byrdie.Com.Stewart, K. (2019). 8 Ways To Lose Belly Fat And Live A Healthier Life. Diambil Kembali Dari Hopkinsmedicine.Org.
