Karbohidrat merupakan sumber energi untuk tubuh. Karbohidrat terurai menjadi glukosa, yang merupakan bentuk paling sederhana, dan digunakan untuk energi langsung. Sistem tubuh kita secara otomatis menggunakan glukosa yang dibutuhkan segera untuk memasok energi secepatnya dan kemudian menyimpan sisanya sebagai glikogen di hati dan otot kita. Glikogen merupakan bentuk glukosa yang disimpan dan memberi tubuh sumber energi yang tersedia jika kadar glukosa darah menurun.
Penggunaan Glikogen
Jenis karbohidrat ini berada terutama di otot rangka dan hati. Hati adalah tempat penyimpanan utama glikogen. Jumlahnya lebih banyak jika dibandingkan dengan otot rangka. Bila menggunakan rasio sekitar 5:1. Distribusi glikogen di otot dan hati akan lebih dipahami dengan memperhitungkan fungsi pengaturan yang akan memengaruhi penyimpanan glikogen.
Glikogen Hati
Penyimpanan glikogen di hati membantu mengatur fungsi tubuh yang bergantung pada gula. Contohnya, kadar gula darah yang rendah akibat kekurangan glikogen bisa memengaruhi kognisi atau fungsi otak karena gula merupakan sumber energi utama otak.
Ketika seseorang kekurangan karbohidrat, dia mungkin akan mengalami sakit kepala, kesulitan berkonsentrasi, perubahan suasana hati, dan kelelahan. Ketika hal itu terjadi, tubuh beralih ke sumber energi lain untuk mempertahankan otak dan fungsi lainnya, misalnya pada badan keton, yaitu salah satu produk pembakaran lemak di dalam tubuh. Bahan kimia ini dibuat tubuh saat dalam darah tidak terdapat cukup insulin dan harus memecah lemak untuk energi, dan bukan glukosa gula.
Glikogen Otot
Simpanan zat ini di otot rangka, bisa diakses sebagai bahan bakar dan mengatur aktivitas fisik. Glikogen otot sangat penting untuk latihan intensitas tinggi dan gerakan eksplosif karena memberikan energi.
Selama berolahraga, timbul kelelahan karena simpanan karbohidrat menipis. Karena itu banyak atlet pelari jarak jauh yang mempraktikkan “pemuatan karbohidrat”. Ini merupakan teknik ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum atau pagi hari sebelum acara tersebut. Hal ini dilakukan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen sebelum acara agar bisa menunda timbulnya kelelahan dan menambah kinerja atletik.
Peran Glikogen
Peran utama glikogen yaitu menyediakan glukosa untuk digunakan sebagai energi, serta memelihara homeostasis, yaitu mengacu pada kemampuan tubuh untuk mempertahankan lingkungan internal yang stabil, seperti mengatur hormon, suhu tubuh, keseimbangan air, dan lain-lain. Ada dua cara yang dilakukan glikogen untuk melakukan ini, yaitu glikogenolisis, atau pemecahan glikogen, dan glikogenesis,
Bagaimana Glikogen Digunakan
Setiap saat, terdapat sekitar hampir 4 gram glukosa di dalam darah. Saat kadar glukosa menurun, bisa karena selama olah raga ketika glukosa dibakar atau tidak makan, tingkat insulin akan turun. Maka ketika dibutuhkan, enzim yang disebut glikogen fosforilase akan memecah glikogen secara terpisah untuk memasok glukosa ke tubuh.
Untuk 8-12 jam ke depannya, glukosa yang asalnya dari glikogen hati akan jadi sumber energi utama bagi tubuh. Dari semua organ tubuh, otak ketika tidak aktif menggunakan lebih dari setengah glukosa darah dan tiap harinya jumlah glukosa yang digunakan hampir 20%.
Pelepasan Glikogen
Glikogen bisa dilepaskan oleh hati dikarenakan alasan-alasan berikut ini:
- Sebagai respon terhadap situasi stres
- Saat bangun (atau disebut juga fenomena fajar)
- Sebagai respon pada gula darah rendah
- Untuk membantu pencernaan
Pankreas akan melepaskan hormon glukagon saat tubuh merasa glukosa ekstra dibutuhkan dalam darah, yang memicu pengubahan glikogen jadi glukosa untuk dilepaskan ke aliran darah.
Cara Menjaga Penyimpanan Glikogen dalam Tubuh
Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang cukup. Tentunya jumlah karbohidrat akan disesuaikan dengan seberapa aktifnya kita. Untuk tahu jumlah karbohidrat yang dibutuhkan, gunakan panduan di bawah ini. (Setiap gram karbohidrat menghasilkan energi 4 kkal.)
Tingkat Olahraga Karbohidrat Harian yang Direkomendasikan
Rendah (kurang dari 1 jam sehari) 1,5 – 2,5 gram per pon berat badan atau (g/lb)
Sedang (sekitar 1 jam per hari) 2,3 – 3,2 gram per pon berat badan
Aktif (1 hingga 3 jam per hari) 2,5 – 4,5 gram per pon berat badan
Tinggi Aktif (lebih dari 4 sampai 5 jam per hari) 3,5 – 5,5 gram per pon berat badan
4 Makanan yang Meningkatkan Penyimpanan Glikogen
Bila merasa tubuh kekurangan energi, itu cenderung diakibatkan kehabisan simpanan glikogen. Glikogen dalam tubuh sangat penting karena zat ini merupakan bentuk utama bahan bakar untuk energi jangka panjang. Glikogen merupakan jenis karbohidrat yang disimpan di otot dan hati untuk energi.
Sangatlah penting untuk menjaga agar simpanan glikogen tersebut tetap terisi ketika kita akan melakukan aktivitas yang membutuhkan energi dalam jumlah besar, seperti latihan atau olahraga yang lama atau membutuhkan glikogen untuk waktu yang lama.
Beberapa makanan berikut yang sangat bagus dalam membangun glikogen di dalam tubuh, di antaranya yaitu:
Yogurt
Memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang tinggi, yoghurt sangat bagus untuk energi. Laktosa dalam yoghurt membantu membangun glikogen. Selain itu, yogurt juga merupakan sumber kalsium yang baik. Pilihlah jenis yogurt alami rendah lemak atau bebas lemak.
Whole Wheat Pasta
Mengapa atlet mengkonsumsi banyak pasta sebelum acara besar? Ada alasan bagus untuk itu, yaitu karena pasta sangat efektif dalam meningkatkan penyimpanan glikogen dalam tubuh. Hindari karbohidrat olahan, seperti pasta putih atau pasta biasa, karena bisa menyebabkan hipoglikemia yang membuat kita jadi merasa lemas dan lelah.
Oat
Oat merupakan makanan pokok untuk sebagian besar atlet dan penggemar kebugaran. Hal itu dikarenakan menyehatkan. Oat merupakan sumber karbohidrat dan protein yang sangat baik. Selain itu, oat juga membantu menyimpan glikogen serta meningkatkan kinerja dan daya tahan atletik.
Penelitian yang diterbitkan pada jurnal the International Society of Sports Nutrition yang dilakukan oleh para peneliti dari Universitas São Paulo, Universitas Metodis Piracicaba, dan Universitas Katolik Brasilia, Brazil menyimpulkan bahwa makanan yang kaya kulit ari oat meningkatkan konsentrasi glikogen otot dan hati. Penyimpanan glikogen yang lebih tinggi dapat meningkatkan kinerja daya tahan selama latihan dan kompetisi, dan respons inflamasi pasca-olahraga yang lebih rendah dapat mempercepat pemulihan.
Jus
jus mengandung karbohidrat sederhana yang disebut fruktosa sehingga bisa membantu menyimpan dan menggantikan simpanan glikogen sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk mendapatkan manfaat penuh, jus buah alami apa pun bisa dipilih selama jus tersebut tanpa tambahan apapun alias 100% buah-buahan tanpa tambahan susu atau gula.
Sumber:
https://www.vedantu.com/chemistry/glycogen
https://byjus.com/chemistry/glycogen/
https://www.diabetes.co.uk/body/glycogen.html
https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20032965/everything-you-need-to-know-about-glycogen/
https://www.lamuscle.com/knowledge/health/boost-glycogen-stores
