Saat lebaran orang-orang cenderung mengkonsumsi makanan dengan kolesterol yang tinggi, seperti makanan yang mengandung santan, lemak, daging merah atau minyak yang berlebih. Semua makanan tersebut berpotensi membuat kadar kolesterol jahat jadi meningkat. Jika kadar kolesterol tinggi, khususnya kolesterol LDL (kolesterol jahat), maka berpotensi untuk menimbulkan penyakit jantung.
Klik Untuk Donasi - Sejak usia 4 bulan Alami Hidrosefalus, Diana Butuh Pertolonganmu!
- Terdanai Rp.2,648,691
- Pencapaian 17.74%
- Donatur 23
Untuk kesehatan jangka panjang, sangatlah penting untuk menjaga pola makan sehat saat lebaran. Solusinya yaitu dengan mengkonsumsi makanan sehat sebagai penyeimbang untuk makanan berkolesterol yang tersaji saat lebaran. Berikut ini adalah jenis makanan sehat yang bisa cegah kolesterol tinggi ketika lebaran yang dirangkum dari berbagai sumber.
Daftar isi:
1. Makanan kaya lemak tak jenuh
Cara untuk menurunkan kolesterol tinggi juga menjaga kesehatan jantung adalah dengan mengurangi lemak jenuh. Dan sama pentingnya untuk mengganti beberapa makanan tersebut dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Beberapa di antaranya yaitu:
- minyak nabati contohnya minyak zaitun, jagung, bunga matahari, lobak, minyak biji-bijian dan kacang-kacangan
- alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian
- olesan yang berbahan minyak nabati, contohnya bunga matahari serta minyak zaitun
- ikan berminyak juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, khususnya lemak omega-3. Usahakan makan dua porsi ikan per minggu. Setidaknya salah satunya harus ikan berminyak. Satu porsinya 140g, tapi kamu bisa makan dua atau tiga porsi kecil dalam seminggu. Kalengan, beku atau segar semua sama.
2. Kedelai dan makanan dari kedelai
Kedelai dan makanan yang berbahan kedelai, contohnya susu kedelai dan tahu, pernah digadang-gadang sebagai cara ampuh menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana, yaitu mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% sampai 6%.
3. Sayur dan buah
Mengkonsumsi berbagai sayuran dan buah berwarna-warni setiap hari dapat membantu melindungi kamu dari stroke, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Sayuran serta buah yang kaya serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol juga menurunkan kolesterol LDL dalam darah.
Mayoritas sayuran dan buah-buahan mengandung sedikit atau tanpa lemak dan juga rendah kalori, sehingga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Dan jika kamu makan lebih banyak buah dan sayuran, kemungkinan jumlah makanan yang kamu konsumsi akan lebih sedikit dibandingkan makanan lain yang mengandung lebih banyak energi.
Kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil tinggi akan serat yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol. Ubi, okra, terong, brokoli, stroberi, apel, dan plum juga merupakan pilihan yang baik.
Untuk memaksimalkan asupan serat, konsumsi sayuran beserta kulitnya, seperti labu dan wortel. Gunakan kulit jeruk dan lemon dalam dressing dan saus.
Mengalami Kelainan pada Sel Darah Merah, Dihan Butuh Pertolonganmu Segera!
4. Polong-polongan dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan contohnya buncis dan lentil merupakan sumber serat larut serta protein nabati yang bagus. Mengkonsumsi polong-polongan dan kacang-kacangan sebagai pengganti daging (protein hewani) dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Pilih polong-polongan kalengan untuk opsi cepat dan mudah. Bilas dan tiriskan air garam sebelum digunakan. Gunakan dalam salad, saus, dan saat membuat saus berbahan polong-polongan seperti hummus.
5. Kacang-Kacangan
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa mengkonsumsi kenari, almond, kacang tanah serta kacang-kacangan yang lainnya baik untuk kesehatan jantung. Mengkonsumsi 2 ons kacang per hari dapat sedikit menurunkan LDL, kurang lebih 5%. Kacang mempunyai nutrisi tambahan yang dapat memberikan perlindungan pada jantung dengan cara lain.
Mengkonsumsi berbagai macam kacang-kacangan merupakan pilihan terbaik karena mengandung berbagai tingkat lemak sehat. Pilih kacang yang mendekati bagaimana mereka ditemukan di alam karena mengandung lebih banyak nutrisi. Carilah kacang yang memiliki kulit, tidak diasinkan dan tidak dipanggang.
6. Makanan dengan tambahan sterol dan stanol
Sterol dan stanol merupakan bahan kimia tumbuhan yang mempunyai bentuk dan ukuran yang hampir sama dengan kolesterol. Keduanya diserap ke dalam aliran darah dari usus dan dapat menghalangi penyerapan kolesterol.
Sterol dan stanol ditambahkan ke dalam makanan seperti margarin dan granola bar sampai cokelat dan jus jeruk. Kedua bahan tersebut juga tersedia sebagai suplemen. Untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi, konsumsi 2 gram sterol atau stenol tiap hari.
7. Oat
Cara mudah untuk menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan mengkonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin untuk sarapan. Oat dapat memberi kamu 1 sampai 2 gram serat larut. Untuk setengah gram lagi tambahkan pisang atau stroberi. Saat ini pedoman nutrisi merekomendasikan agar mengonsumsi 20 sampai 35 gram serat tiap harinya, dengan sekurangnya 5 sampai 10 gramnya berasal dari serat larut.
Agar tidak mengalami kadar kolesterol tinggi saat lebaran, tetaplah menjaga pola makan sehat. Selain makanan lezat khas lebaran, konsumsi juga makanan sehat di atas. Di saat lebaran ini, jangan lupa untuk meluangkan waktu dengan membantu pasien tidak mampu yang mengidap berbagai penyakit.
Kamu juga bisa berdonasi lebih mudah melalui aplikasi WeCare.id. Caranya, download aplikasi WeCare.id di ponselmu. Donasi yang kamu berikan tentu sangat berharga untuk teman-teman yang membutuhkan.
Yuk, ulurkan tanganmu untuk bantu sesama bersama WeCare.id!
Klik Untuk Donasi - Bersama Bantu Korban Bencana NTTReferensi
11 foods that lower cholesterol. (2015). Diambil kembali dari health.harvard.edu.
Henderson, L. (2019). 7 foods that lower your cholesterol. Diambil kembali dari heartfoundation.org.nz.Six Cholesterol Busting Foods. (2019). Diambil kembali dari heartuk.org.uk.
Sumber Featured Image : Freepik.com
