Apakah Anda pernah mengalami susah tidur di malam hari? Atau sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur lagi? Apakah kebiasaan ini sudah terjadi lebih dari tiga hari dalam seminggu ini? Jika jawaban Anda iya, berarti ada kemungkinan Anda mengalami insomnia, yaitu kebiasaan sulit tidur dan merupakan gangguan tidur paling banyak terjadi di dunia.
Apa Itu Insomnia?
Disebut juga gangguan insomnia, insomnia adalah masalah tidur yang banyak terjadi yang bisa memengaruhi kualitas hidup Anda. Orang yang menderita insomnia akan sulit tidur atau tertidur. Mungkin mereka bangun di malam hari atau keesokan harinya bangun terlalu pagi.
Jenis-Jenis Insomnia
Tidur memiliki caranya sendiri untuk memengaruhi orang. Berikut ini beberapa jenis insomnia, apakah Anda mengalami salah satunya?
Insomnia akut (jangka pendek): Insomnia ini sangat umum dan terjadi selama beberapa hari atau minggu. Ini bisa diakibatkan oleh karena stres atau peristiwa kehidupan dan banyak orang yang sembuh secara alami.
Insomnia kronis (jangka panjang): Insomnia ini berhubungan dengan masalah tidur nyenyak setidaknya 3 malam dalam seminggu selama sebulan atau lebih, dan sering kali disebabkan oleh kecemasan, masalah tidur lainnya, atau bahkan kehamilan.
Insomnia primer: Insomnia yang tidak diketahui apa penyebab utamanya.
Insomnia sekunder: Insomnia yang diakibatkan oleh penyebab tertentu, contohnya kondisi kesehatan umum, depresi, kecemasan, atau gangguan tidur.
Sindrom fase tidur yang tertunda/Delayed sleep phase syndrome (DSPS): Insomnia yang merujuk pada orang yang ‘night owl’, yaitu orang yang biasanya begadang sampai malam dan bangun setelah matahari terbit. Mungkin hal ini tidak menjadi masalah bagi mereka yang mampu tidur, tapi bisa mengakibatkan kurang tidur kronis pada orang yang harus bangun pagi.
Penyebab Insomnia
Kurang tidur juga memengaruhi rutinitas harian orang dan membatasi aktivitas mereka. Terdapat penyebab yang mendasari terjadinya insomnia. Penyebab umum insomnia termasuk:
1. Gaya hidup
Masalah gaya hidup telah berkembang jadi penyebab kebanyakan gangguan tidur. Masalah insomnia juga timbul karena perilaku gaya hidup seperti kebiasaan waktu tidur yang tidak teratur, kurangnya aktivitas fisik, peningkatan waktu menatap layar, pilihan makanan, perjalanan dan jet lag, peningkatan asupan kafein, dan bahkan narkoba.
2. Medis
Masalah medis yang sudah dialami sebelumnya bisa menjadi penyebab Anda mengalami kesulitan tidur. Kondisi medis berikut ini bisa mengakibatkan insomnia, seperti gastroesophageal reflux, nyeri tubuh kronis, penyakit jantung, masalah paru-paru, dan bahkan sleep apnea.
3. Psikologis
Di kalangan milenial dan Gen Z, masalah psikologis yang berkembang sepertinya menjadi pertanda kekhawatiran. Mereka tidak bisa tidur berjam-jam, atau kadang-kadang sepanjang malam. Kecemasan, depresi, dan stres mempengaruhi kesehatan mental mereka dan bahkan memengaruhi tidur mereka.
Tak hanya waktu tidur yang kurang, kebiasaan mereka menonton pesta sepanjang malam, benar-benar mengganggu siklus tidur. Orang mengeluh tidak cukup tidur atau tidak tidur sama sekali karena polanya telah rusak!
Gejala Insomnia
Gejala insomnia bisa meliputi salah satu dari yang berikut:
- bangun pada malam hari dan susah untuk tidur kembali
- kesulitan untuk tidur
- bangun terlalu pagi
Insomnia juga mengakibatkan bermacam masalah yang bisa terjadi sepanjang hari, dan bisa membuat Anda sulit berfungsi secara normal. Masalah yang mungkin terjadi termasuk:
- kesulitan bangun pada waktu normal
- mengantuk atau kelelahan di siang hari (bisa jadi tidak ada)
- pelupa atau membuat kesalahan
- konsentrasi yang buruk
- ‘Kecemasan tidur’ atau khawatir kurang tidur
- mudah tersinggung atau pemarah
- sakit kepala menekan
- kecemasan atau depresi
- gejala pencernaan
Pengobatan dan Pencegahan
Pengobatan untuk insomnia bisa meliputi pengobatan masalah medis yang mendasarinya, mempelajari dan mempraktikkan tidur yang baik, mempelajari dan membuat perubahan perilaku, dan minum obat tidur. Bila penyebab insomnia adalah kondisi medis seperti artritis atau depresi, kondisi tersebut harus ditangani terlebih dahulu, karena hal ini kemungkinan besar akan meredakan insomnia.
Kebiasaan tidur yang sehat atau sleep hygiene tidur mencakup hal-hal dasar yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesempatan mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Mengubah perilaku tertentu juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebagai bagian dari rencana pengobatan, mungkin dokter merekomendasikan salah satu dari sleep hygiene atau perubahan perilaku berikut:
- Buatlah rutinitas waktu tidur yang teratur.
- Hindari tidur atau istirahat di siang hari yang lama; aktivitas ini biasanya memperburuk tidur malam berikutnya.
- Jangan gunakan kamar tidur untuk aktivitas siang hari, hanya untuk keintiman dan tidur.
- Jangan mengkonsumsi minuman berkafein setelah makan siang.
- Jangan pergi tidur memikirkan pekerjaan atau masalah stres lainnya. Cobalah baca buku sebentar jika ini membantu mengurangi stres.
- Belajar untuk mengganti pikiran mengkhawatirkan tentang tidur dengan yang lebih positif.
- Tidur dan bangun di waktu yang sama tiap hari, juga di akhir pekan.
- Cobalah berbaring telentang dengan bantal di bawah lutut jika mengalami gangguan punggung.
- Jaga agar kamar tidur tetap gelap, tenang, dan tidak terlalu hangat, white noise bisa membantu meredam suara lalu lintas atau dengkuran pasangan Anda.
- Minum susu hangat atau mandi dengan air hangat sebelum tidur.
- Hindari makanan manis, pedas, atau berat, 4 – 6 jam sebelum tidur; sebagai penggantinya cobalah camilan ringan berkarbohidrat seperti cracker atau susu hangat.
- Olahraga seharian – Bila olahraga sebelum tidur membuat Anda terjaga, cobalah untuk olahraga lebih awal.
- Kurangi merokok dan konsumsi alkohol, khususnya di malam hari.
- Hindari melihat jam, cukup setel alarm dan putar jam sehingga Anda tidak dapat melihat jam.
- Jika dalam waktu 20 menit setelah berbaring di tempat tidur Anda tidak bisa tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Coba lagi ketika Anda merasa mengantuk.
- Simpan telepon pada waktu tidur.
- Cobalah meditasi.
Meditasi merupakan metode alami, mudah, dan bebas obat untuk mengatasi insomnia. Menurut studi yang dilakukan oleh Wellspan York Hospital yang dipublikasikan pada jurnal Community Hospital Internal Medicine Perspective menyebutkan bahwa meditasi dengan metode heartfulness pada pasien dengan insomnia kronis skor insomnianya membaik secara signifikan. Tampaknya mudah dimasukkan ke dalam gaya hidup pasien, hemat biaya, dan tidak memerlukan peralatan khusus. Hasilnya tampak menjanjikan pada pasien yang memilih meditasi Heartfulness sendiri.
Sumber:
https://www.medicinenet.com/what_are_the_three_types_of_insomnia/article.htm
https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
https://medlineplus.gov/insomnia.html
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
