Di era serba instan, makanan ultra processing membanjiri pasar dengan kemasan menarik dan klaim kepraktisan. Berdasarkan studi terbaru, hampir setengah (45%) dari total kalori yang dikonsumsi masyarakat Indonesia pada tahun 2020 berasal dari makanan ultra-proses (UPF).
Konsumsi produk makanan ultra-olahan melonjak tinggi, dengan anak-anak dan remaja menjadi konsumen terbesar. Namun, di balik kemudahannya tersimpan risiko kesehatan serius jika dikonsumsi secara salah dan berlebihan.
Artikel ini mengulas berbagai risiko kesehatan yang mengejutkan, berdasarkan temuan ilmiah terbaru—agar kita lebih bijak dalam memilih makanan sehari-hari.
Daftar isi:
Apa Itu Makanan Ultra Processing?
Makanan ultra processing (UPF) merupakan produk yang melalui banyak tahap industri dan mengandung minimal lima bahan tambahan seperti pengawet, pemanis buatan, perasa, pewarna, atau penstabil. Contohnya:
- Makanan instan: mi instan, nugget, sosis
- Camilan kemasan: keripik, biskuit, permen
- Minuman: soda, jus kemasan bergula tinggi
- Makanan siap saji: pizza beku, burger
Bahan baku alami hampir hilang, digantikan oleh lemak terhidrogenasi (minyak cair yang diubah jadi lemak yang lebih padat, stabil, dan tahan lama), pati termodifikasi, dan isolat protein (protein murni yang diracik untuk menciptakan rasa “hyper-palatable” (sangat enak dan susah berhenti).
Dampak Makanan Ultra Processing Jika Salah Konsumsi
Meskipun UFP mudah ditemukan dan praktis dikonsumsi, dampak negatifnya baru akan terasa jika dikonsumsi secara berlebihan atau dalam jangka panjang. Berikut adalah berbagai risiko kesehatan yang dapat timbul akibat pola konsumsi makanan ultra processing yang tidak tepat.
1. Memicu Obesitas dan Gangguan Metabolik
Studi Cell Metabolism (2023) membuktikan: orang yang mengonsumsi UPF mengasup 500 kkal lebih banyak per hari daripada saat makan makanan segar. Dalam rentang waktu 14 hari, bobot tubuh mengalami kenaikan antara 0,9-1 kg.
Ini terjadi karena kombinasi gula-lemak-garam mengacaukan hormon pengendali nafsu makan (leptin), sehingga rasa kenyang tak terasa .
2.Meningkatkan Risiko Penyakit Kronis
Sebuah penelitian terbaru tahun 2024 yang dipublikasikan oleh British Medical Journal dan Harvard Health menyimpulkan bahwa konsumsi makanan ultra-proses secara rutin dapat meningkatkan risiko hingga 32 penyakit, termasuk:
- Penyakit jantung & hipertensi
- Diabetes tipe 2
- Kanker (payudara, kolorektal, pankreas)
- Penyakit hati berlemak non-alkohol
- Penyakit Crohn dan kolitis ulseratif
- Gangguan metabolisme lemak & penurunan fungsi ginjal
3. Gangguan Mental dan Kognitif
Menurut studi yang diterbitkan di JAMA Neurology (2023), konsumsi kalori dari makanan ultra processing sebesar 20% dapat mempercepat kemunduran kognitif 28% lebih cepat.
Sebuah penelitian di Italia mengaitkan UPF (makanan ultra-proses) dengan peningkatan risiko depresi sebesar 44% dan kecemasan sebesar 48%. Zat aditif mengganggu produksi serotonin dan dopamin—hormon pengendali mood.
4. Kerusakan Organ Vital
Ginjal dan hati jadi korban! Kadar garam dan gula tinggi dalam UPF menyebabkan hipertensi dan batu ginjal, sementara lemak trans memicu penumpukan lemak di hati (fatty liver).
Mengapa UPF Begitu Berbahaya?
- Hyper-Palatable: Dirancang untuk memicu kecanduan. 14–20% orang dewasa dan 12–15% anak alami ketergantungan UPF.
- Rendah Gizi: Serat, vitamin, dan mineralnya nyaris hilang selama proses industri.
- Bahan Kimia Sintetis: Pengawet seperti natrium nitrit dan pemanis buatan aspartam bersifat karsinogenik jika menumpuk dalam tubuh.
Strategi Bijak Konsumsi UPF
Mengingat makanan ultra-olahan sudah menjadi bagian dari gaya hidup modern, eliminasi total mungkin sulit dilakukan. Oleh karena itu, diperlukan pendekatan yang realistis dan strategi konsumsi yang tepat untuk mengurangi risikonya.
- Baca Label Kemasan: Batasi yang mengandung >5 bahan, gula >10 gram/saji, atau natrium >200 mg/saji.
- Utamakan Makanan Segar: Ganti camilan kemasan dengan buah potong atau kacang rebus.
- Masak Versi Sehat di Rumah: Contoh: buat nugget ayam homemade dengan dada ayam cincang dan tepung gandum.
- Batasi Frekuensi: Konsumsi makanan ultra processing maksimal 1–2x/minggu, bukan sebagai menu harian.
- Edukasi Keluarga: Jadilah teladan dengan bawa bekal dari rumah dan ajak anak olahraga rutin.
Bijaklah Sebelum Terlambat!
Menurut situs BMJ, konsumsi makanan ultra-proses yang berlebihan terbukti meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan, yaitu: kematian akibat penyakit jantung sekitar 50%, serta gangguan kecemasan dan masalah mental lainnya sebesar 48-53%, dan diabetes tipe 2 sebesar 12%.
Selain itu, bukti kuat lainnya menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-proses juga berhubungan dengan peningkatan risiko kematian dari sebab apa pun sebesar 21% dan kenaikan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2.
Tidak hanya itu, peluang mengalami gangguan pola tidur naik antara 40 sampai 66 persen, sementara kemungkinan depresi meningkat 22 persen. Meski sulit dihindari di era modern, kesadaran akan dampak makanan ultra processing adalah langkah awal melindungi keluarga.
Mulai kurangi UPF hari ini, ganti dengan bahan segar, dan prioritaskan kesehatan jangka panjang. Untuk informasi lebih lengkap dan panduan gaya hidup sehat, kunjungi blog kami di WeCare.id—yuk, langkah cerdas demi hidup lebih sehat dan berkualitas!
Referensi
Bahaya Makanan Ultra Proses, Ditemukan Bisa Picu 32 Penyakit. (2024). Diambil kembali dari www.cnnindonesia.com.
Banyu, A. D. (2021). Ini Dampak Buruk bagi Tubuh Jika Kamu Sering Konsumsi Makanan Kemasan! Diambil kembali dari www.gooddoctor.co.id.
Consistent evidence links ultra-processed food to over 30 damaging health outcomes. (2024). Diambil kembali dari bmjgroup.com.
Diba, F. (2025). MAKANAN ULTRA-PROSES, INOVASI DALAM INDUSTRI MAKANAN MODERN. Ibu Sina.
Gofur, R. N. (2023). Makanan Ultra Proses – Bahaya dan Solusinya. Diambil kembali dari www.sirka.health.
Gonçalves, N. G., dkk. (2022). Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology.
h4rdh4nG. (2025). Makanan Ultra-Processed Food: Bahaya, Dampak pada Kesehatan, dan Solusi untuk Hidup Sehat. Diambil kembali dari fikes.almaata.ac.id.
Hall, K. D., dkk. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism.
Kata Dokter: Dampak Konsumsi Makanan Ultra Proses bagi Kesehatan. (2022). Diambil kembali dari www.halodoc.com.
Lane, M. M., dkk. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients.
Lane, M. M., dkk. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ.
McManus, K. D., dkk. (2020). What are ultra-processed foods and are they bad for our health? Diambil kembali dari www.health.harvard.edu.
Praxedes, D. R., dkk. (2021). Prevalence of food addiction determined by the Yale Food Addiction Scale and associated factors: A systematic review with meta-analysis. European Eating Disorders Review.
Serba-Serbi Ultra Processed Food dan Dampaknya Bagi Kesehatan Keluarga. (2024). Diambil kembali dari www.bcalife.co.id.
Setiawati, A. N. (2024). Kenali Ultra-Processed Food dan Dampaknya bagi Kesehatan. Diambil kembali dari hellosehat.com.
Ultra Processed Food, Ini 6 Dampaknya jika Dikonsumsi Berlebihan. (2024). Diambil kembali dari www.alodokter.com.
Wahyudi, A. F. (2024). Makanan Ultra Proses Membahayakan Tubuh dan Otak, Apa Maksudnya? Diambil kembali dari www.kompas.com.
Yekaninejad, M. S., dkk. (2021). Prevalence of food addiction in children and adolescents: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews.
Sumber Featured Image : Haseeb Jamil di Unsplash
