Setelah menjalani puasa di bulan Ramadan, tubuh mengalami berbagai penyesuaian dalam pola makan dan metabolisme. Kembali ke rutinitas makan normal memerlukan perhatian khusus agar kesehatan tetap terjaga dan berat badan tetap stabil. Berikut cara menjaga pola makan setelah Ramadan yang dirangkum oleh kami tim WeCare dari berbagai sumber.
Daftar isi:
Hasil Survei tentang Kenaikan Berat Badan Setelah Ramadan dan Idul Fitri
Melansir Tempo.com survei komprehensif yang dilakukan Herbalife Nutrition pada April 2019 di 11 negara Asia Pasifik mengungkap fenomena menarik seputar pola makan selama Ramadan dan Idul Fitri.
Penelitian yang melibatkan 5.500 responden menemukan bahwa rata-rata penduduk mengalami kenaikan berat badan hingga enam kilogram di akhir periode perayaan.
Temuan khusus untuk Indonesia menunjukkan fakta mengejutkan: 83 persen penduduk cenderung mengonsumsi makanan secara berlebihan. Perubahan signifikan terjadi tidak hanya pada pola makan, tetapi juga pada metabolisme tubuh. Selama puasa, proses metabolik melambat sebagai mekanisme adaptasi untuk menghemat energi.
Alasan Kenaikan Berat Badan
Menariknya, 66 persen responden Indonesia pada survei Herbalife Nutrition mengakui mengonsumsi makanan kurang sehat. Alasan beragam, mulai dari sekadar menikmati hidangan istimewa, menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga, hingga menjadikan momen makan sebagai bagian penting dari tradisi perayaan.
Temuan ini memberikan wawasan mendalam tentang kebiasaan makan masyarakat selama momen spesial keagamaan, sekaligus menyoroti pentingnya kesadaran akan pola konsumsi makanan.
9 Cara Menjaga Pola Makan Sehat Agar Tubuh Kembali Bugar
Banyak orang mengalami kenaikan berat badan setelah Ramadan akibat pola makan tak terkontrol. Padahal, tubuh butuh adaptasi setelah berpuasa. Yuk, simak cara cerdas mengatur asupan makanan tanpa harus jadi “korban” opor dan rendang!
1. Kembali ke Pola Makan Teratur
Setelah Ramadan, penting untuk mengatur kembali jadwal makan menjadi tiga kali sehari: sarapan, makan siang, dan makan malam. Hal ini membantu tubuh menyesuaikan kembali ritme biologisnya dan mencegah rasa lapar berlebihan yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Pastikan setiap waktu makan terdiri dari nutrisi seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.
2. Perhatikan Porsi Makan
Setelah berpuasa, nafsu makan mungkin meningkat, sehingga penting untuk mengontrol porsi makan. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu membatasi jumlah makanan yang diambil. Makan secara perlahan dan berhenti sebelum merasa terlalu kenyang. Pendekatan ini membantu mencegah konsumsi kalori berlebih dan mendukung pengendalian berat badan.
3. Pilih Makanan Bergizi
Fokus pada konsumsi makanan yang kaya nutrisi. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal yang memberikan energi tahan lama. Sertakan protein berkualitas dari sumber seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe untuk membantu perbaikan dan pertumbuhan jaringan tubuh.
Jangan lupakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang penting untuk fungsi tubuh.
Komposisi Menu Sehat
Prioritaskan:
- Protein rendah lemak
- Sayuran segar
- Buah-buahan
- Karbohidrat kompleks
Hindari:
- Makanan berminyak
- Gula berlebih
- Porsi besar mendadak
4. Batasi Makanan Manis dan Berlemak
Setelah Ramadan, sering kali ada kecenderungan untuk mengonsumsi makanan manis dan berlemak tinggi. Batasi asupan gula, garam, dan lemak untuk mencegah peningkatan berat badan dan risiko penyakit metabolik. Mengurangi konsumsi makanan olahan dan memilih makanan segar adalah cara menjaga pola makan sehat yang dianjurkan.
5. Tetap Terhidrasi
Kebutuhan cairan tubuh tetap penting setelah Ramadan. Pastikan minum air putih yang cukup, sekitar 8 gelas per hari, untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal dan mencegah dehidrasi. Jika menginginkan variasi minuman, coba infused water dengan potongan buah atau teh herbal tanpa gula.
6. Lanjutkan Aktivitas Fisik
Setelah Ramadan, kembalilah secara bertahap ke rutinitas olahraga. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga, kemudian tingkatkan intensitasnya sesuai kemampuan. Olahraga membantu meningkatkan metabolisme, membakar kalori, dan menjaga kesehatan jantung.
7. Praktikkan Mindful Eating
Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran berarti fokus sepenuhnya pada makanan yang dikonsumsi, menikmati setiap gigitan, dan mendengarkan sinyal kenyang dari tubuh. Hindari makan sambil menonton televisi atau menggunakan gadget, karena dapat menyebabkan makan berlebihan tanpa disadari.
8. Lakukan Puasa Sunnah
Melanjutkan puasa sunnah, seperti puasa Senin-Kamis, dapat membantu mempertahankan manfaat kesehatan dari puasa Ramadan. Puasa intermiten ini telah terbukti membantu dalam pengendalian berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Ibadah puasa sunnah bisa menjadi salah satu pilihan cara hidup sehat setelah Ramadan.
9. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Jika merasa kesulitan menerapkan pola hidup sehat setelah Ramadan, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan. Mereka dapat memberikan panduan yang sesuai dengan kebutuhan individu dan membantu merancang rencana makan yang sehat dan seimbang.
Pola Tidur dan Pengaruhnya terhadap Pola Makan
Jangan remehkan pentingnya tidur yang cukup. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang, menyebabkan makan berlebihan. Disarankan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam dan memiliki rutinitas tidur yang tetap.
Sehat itu Investasi, Bukan Hukuman!
Mengontrol pola makan usai Ramadan bukan berarti menyiksa diri. Dengan menerapkan cara menjaga pola makan sehat di atas, Sobat WeCare dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan dan mempertahankan gaya hidup sehat. Nikmati momen Lebaran dengan bijak, dan jadikan tubuh sehat sebagai hadiah terbaik setelah puasa.
Butuh asupan informasi seputar Ramadan dan Lebaran? Ayo mampir di blog WeCare.id dan dapatkan beragam bahasan menarik seputar kesehatan serta gaya hidup di bulan Ramadan dan Lebaran. Unduh juga aplikasi WeCare.id agar lebih mudah mendapatkan informasi.
Referensi
5 Cara Mengatur Kembali Pola Makan Sehat Pasca Ramadhan dan Lebaran. (2022). Diambil kembali dari dikes.pohuwatokab.go.id.
6 Cara Mengembalikan Pola Makan Setelah Ramadan. (2023). Diambil kembali dari www.fimela.com.
7 Tips Menjaga Pola Makan saat Berbuka Puasa. (2020). Diambil kembali dari www.jasindo.co.id.
Fitria, R. (2024). 4 Cara Kembali ke Pola Makan Sehat Usai Ramadan. Diambil kembali dari food.detik.com.
Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadhan. (2024). Diambil kembali dari gizi.poltekkes-mks.ac.id.
Prof Hardinsyah Berbagi Tips Atur Pola Makan Setelah Puasa Ramadan. (2023). Diambil kembali dari www.ipb.ac.id.
Survei: Berat Badan Bertambah Rerata 6 Kilogram saat Usai Lebaran. (2019). Diambil kembali dari www.tempo.co.
Tips Hidup Sehat setelah Ramadhan, Atur Pola Makan. (2024). Diambil kembali dari www.merdeka.com.
Tips Hidup Sehat setelah Ramadhan, Atur Pola Makan. (2024). Diambil kembali dari www.merdeka.com.
Sumber Featured Image : https://www.pexels.com/photo/delicious-plate-of-asian-nasi-goreng-with-satay-30604609/
