Penyakit jantung memang menjadi salah satu penyebab utama kematian. Data WHO tahun 2012 menunjukkan 17,5 juta orang di dunia meninggal akibat penyakit kardiovaskular atau 31% dari 56,5 juta kematian di seluruh dunia. Lebih dari ¾ kematian akibat penyakit kardiovaskularnini terjadi di negara berkembang dan berpenghasilan rendah sampai sedang.
Bagaimana dengan di Indonesia? Survei Sample Registration System (SRS) pada 2014 di Indonesia menunjukkan Penyakit Jantung Koroner (PJK) menjadi penyebab kematian tertinggi pada semua umur setelah stroke, yakni sebesar 12,9%. Data Riskedas tahun 2013 juga menunjukkan prevalensi tertinggi untuk penyakit kardiovaskular di Indonesia adalah PJK, sebesar 1,5%.
Menurut kelompok umur, PJK paling banyak terjadi pada kelompok umur 65-74 tahun (3,6%) diikuti kelompok umur 75 tahun ke atas (3,2%), kelompok umur 55-64 tahun (2,1%) dan kelompok umur 35-44 tahun (1,33%).
Meskipun Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengubah beberapa faktor risiko – seperti riwayat keluarga, jenis kelamin atau usia, namun ada beberapa langkah pencegahan penyakit jantung utama yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko Anda.
Anda bisa terhindar dari masalah jantung di masa depan dengan menerapkan gaya hidup sehat saat ini. Berikut adalah tujuh kiat mencegah penyakit jantung:
Jauhi rokok
Merokok adalah salah satu faktor risiko paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia di tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda, menyebabkan penyempitan arteri akibat penumpukan plak (aterosklerosis). Atherosclerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung.
Karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan beberapa oksigen dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan tekanan darah dan detak jantung Anda dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memasok cukup oksigen.
Wanita yang merokok dan minum pil KB berisiko lebih besar terkena serangan jantung atau stroke daripada mereka yang tidak merokok atau minum pil KB, karena keduanya dapat meningkatkan risiko penggumpalan darah.
Berolahraga 30 menit setiap hari
Aktivitas fisik dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dan mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang dapat membuat tekanan pada jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.
Secara umum, Anda harus melakukan olahraga ringan, seperti berjalan dengan kecepatan tinggi, selama sekitar 30 menit pada hampir setiap hari dalam seminggu. Namun, berolahrga hanya 10 menit setiap hari pun memberikan manfaat besar untuk jantung Anda.
Konsumsi makanan yang baik untuk jantung
Mengonsumsi makanan sehat bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Diet kaya buah, sayuran dan biji-bijian dapat membantu melindungi jantung Anda. Konsumsi juga kacang, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, daging tanpa lemak, dan ikan sebagai bagian dari makanan sehat.
Hindari terlalu banyak garam dan gula dalam makanan Anda. Selain itu, membatasi lemak tertentu yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak – jenuh, polyunsaturated, monounsaturated dan trans fat – usahakan membatasi atau menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Usahakan menjaga lemak jenuh hingga 5 atau 6 persen dari kalori harian Anda. Dan cobalah untuk menghindari lemak trans dari makanan Anda.
Sumber utama lemak jenuh meliputi:
-Daging merah
-Produk susu berlemak penuh
-Kelapa dan minyak sawit
Sumber lemak trans meliputi:
-Makanan cepat goreng
-Produk roti
-Makanan ringan kemasan
-Margarin
-Kerupuk, keripik dan kue kering
Jika label nutrisi memiliki istilah “sebagian terhidrogenasi” atau “terhidrogenasi,” itu berarti produk mengandung lemak trans.
Tapi Anda tidak perlu memotong semua lemak dari makanan Anda. Lemak sehat dari sumber nabati – seperti alpukat, kacang-kacangan, zaitun dan minyak zaitun – membantu jantung Anda dengan menurunkan jenis kolesterol jahat.
Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung – termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.
Sindrom metabolik – kombinasi lemak di sekitar perut, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi dan trigliserida tinggi – juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Salah satu cara untuk melihat apakah berat badan Anda sehat adalah menghitung indeks massa tubuh (BMI) Anda, yang mempertimbangkan tinggi dan berat badan Anda dalam menentukan apakah Anda memiliki persentase lemak tubuh sehat atau tidak sehat.
Angka BMI 25 dan lebih tinggi umumnya dikaitkan dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lingkar pinggang juga bisa menjadi alat yang berguna untuk mengukur seberapa banyak lemak perut yang Anda miliki:
Pria umumnya dianggap kelebihan berat badan jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (101,6 sentimeter, atau cm).
Wanita umumnya kelebihan berat badan jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (88,9 cm).
Tidur cukup dan berkualitas
Kurang tidur tidak hanya membuat Anda menguap sepanjang hari tapi juga membahayakan kesehatan. Orang yang kurang tidur memiliki risiko obesitas lebih tinggi, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes dan depresi.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Salah satu tanda Anda cukup tidur adalah Anda terbangun tanpa alarm dan merasa segar kembali. Tapi jika membutuhkan perjuangan untuk bangun dari tempat tidur, itu pertanda Anda butuh lebih banyak tidur.
Mengelola stres
Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat – seperti makan berlebihan, minum atau merokok. Menemukan cara alternatif untuk mengelola stres – seperti aktivitas fisik, latihan relaksasi atau meditasi – dapat membantu memperbaiki kesehatan Anda.
Lakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur
Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi bisa merusak jantung dan pembuluh darah Anda. Tapi tanpa tes, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Lakukan skrining untuk memantau kesehatan Anda:
-Tekanan darah. Anda harus menjalani tes tekanan darah setidaknya dua tahun sekali untuk menyaring tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke, mulai usia 18 tahun.
Jika Anda berusia 40 atau lebih, atau Anda berusia antara 18 dan 39 dengan tekanan darah tinggi yang tinggi, mintalah dokter untuk membaca tekanan darah setiap tahun. Tekanan darah optimal kurang dari 120/80 milimeter merkuri (mm Hg).
-Kadar kolesterol. Orang dewasa umumnya harus mengukur kadar kolesterol setiap lima tahun mulai usia 18 tahun. Pengujian sebelumnya mungkin dianjurkan jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti riwayat keluarga penyakit awitan dini.
Skrining diabetes. Karena diabetes adalah faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk diskrining diabetes.
Jika Anda memiliki kondisi seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi atau diabetes, dokter mungkin meresepkan obat dan merekomendasikan perubahan gaya hidup. Pastikan untuk minum obat sesuai resep dokter Anda dan ikuti rencana gaya hidup sehat.
Ditinjau oleh: dr. Adnan Yusuf
