Setelah seharian berpuasa, momen berbuka sangatlah dinantikan. Saat berbuka, biasanya banyak orang yang tergoda untuk membeli makanan-makanan yang bisa membuat kolesterol naik, seperti gorengan, makanan bersantan, atau makanan cepat saji. Akan tetapi, untuk para penderita kolesterol tinggi, makanan-makanan tersebut harus dihindari saat puasa agar tubuh tetap sehat.
Alami Hidrosefalus dan Pendarahan Otak, Alif Tak Punya Biaya untuk Berobat!
Apakah Kolesterol Bermanfaat?
Kolesterol adalah zat lemak yang terdapat di dalam tubuh yang dibutuhkan oleh sel-sel tubuh untuk fungsi normalnya, seperti pembentukan sel-sel saraf, produksi hormon dan vitamin, dan membantu sistem pencernaan. Meskipun kolesterol dibutuhkan oleh tubuh, kolesterol tinggi dalam darah dapat menyebabkan masalah kesehatan, terutama penyakit jantung dan stroke.
Terdapat beberapa jenis kolesterol, yaitu:
- Low-density lipoprotein (LDL) cholesterol atau kolesterol jahat, karena dapat menumpuk di dinding arteri dan menyebabkan penyempitan arteri. Apabila terlalu banyak kolesterol LDL dalam darah, maka dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
- High-density lipoprotein (HDL) cholesterol atau kolesterol baik, karena membantu mengangkut kolesterol dari pembuluh darah kembali ke hati, sehingga kolesterol dapat dikeluarkan dari tubuh.
Terlalu banyak memiliki kolesterol jahat (LDL) dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak pada dinding arteri yang disebut plak. Plak ini dapat menyebabkan penyempitan pada arteri, sehingga mengurangi aliran darah ke jantung dan otak. Akibatnya, orang yang memiliki kadar kolesterol jahat yang tinggi berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung koroner dan stroke.
Makanan Berbuka untuk Penderita Kolesterol Tinggi
Kira-kira makanan apa saja yang bagus dikonsumsi oleh para penderita kolesterol tinggi saat berbuka puasa? Berikut ini ragam makanan yang aman dikonsumsi beserta alasannya yang dirangkum dari berbagai sumber.
- Buah-buahan
Buah-buahan segar seperti buah apel, jeruk, pisang, dan anggur merupakan pilihan yang tepat untuk penderita kolesterol tinggi. Buah-buahan kaya akan serat dan antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Namun, perhatikan porsi ketika mengonsumsi buah-buahan yang mengandung lebih banyak gula. Buah-buahan dapat menjadi tambahan yang sangat baik untuk oatmeal, salad, atau camilan.
- Sayuran segar
Sayuran yang rendah karbohidrat dan memiliki kandungan serat yang tinggi, seperti brokoli, wortel, kubis, dan bayam juga sangat baik untuk penderita kolesterol tinggi. Jenis sayuran ini cocok juga untuk dikonsumsi bagi mereka yang sedang diet rendah kalori atau untuk mengontrol kadar gula darah.
Sayuran kaya akan serat dan vitamin. Ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dengan cara mengikat asam empedu dan membawanya keluar dari tubuh melalui feses, sehingga memaksa hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol untuk menggantikan yang hilang. Jadi, sayuran dapat memperbaiki kondisi kesehatan secara keseluruhan.
- Tahu dan tempe
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Makanan ini berbahan dasar kedelai yang kaya akan protein nabati dan serat yang baik untuk kesehatan. Kedelai juga mengandung isoflavon, yaitu senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah.
Selain itu, tempe juga mengandung probiotik alami yang dapat meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol, sehingga baik untuk dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi.
Klik Untuk Donasi - Alami Jantung Bocor Sejak Lahir, Bantu Ayman Lunasi Biaya Tunggakan Rumah Sakit!
- Terdanai Rp.6,345,000
- Pencapaian 22.07%
- Donatur 101
- Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel mengandung banyak asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Jadi untuk para penderita kolesterol tinggi jenis ikan ini sangat dianjurkan untuk dikonsumsi.
Omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung. Kandungan asam lemak omega-3 dalam salmon dapat membantu menurunkan produksi trigliserida dalam hati, yaitu jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
- Daging tanpa lemak
Daging sapi dan kambing biasanya tinggi kandungan lemak jenuh. Penderita kolesterol tinggi tidak perlu menghindari daging sepenuhnya. Boleh mengonsumsi daging, tapi hanya sesekali.
Batasi porsi konsumsi daging dan pilih potongan daging yang lebih rendah lemak seperti daging sapi sirloin. Lebih baik lagi, gantikan daging dengan protein yang lebih rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterol, seperti ayam atau kalkun tanpa kulit, ikan, dan kacang-kacangan. Konsumsi daging ayam atau kalkun tanpa kulit.
- Oat
Oat merupakan sumber serat larut yang tinggi, terutama serat beta-glukan yang telah terbukti efektif menurunkan kolesterol LDL atau “kolesterol jahat” pada penderita kolesterol tinggi. Ketika menikmati semangkuk oat, di dalamnya terkandung 1 sampai 2 gram serat larut.
Serat larut yang terkandung dalam oat dapat membantu mengikat kolesterol dalam usus dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum menyerap ke dalam aliran darah, sehingga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Tambahkan pisang atau beberapa stroberi untuk menambah serat lagi. Menurut pedoman gizi yang berlaku sekarang ini jumlah serat yang direkomendasikan per hari adalah 20 hingga 35 gram, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kenari, dan kacang mete mengandung lemak sehat dan serat yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Walnut, almond, dan kacang-kacangan lainnya mengandung banyak nutrisi seperti serat, protein, asam lemak tak jenuh, vitamin E, magnesium, dan zat besi. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Kandungan serat yang tinggi dalam kacang-kacangan membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan dalam usus.
- Roti gandum
Roti gandum mengandung serat yang tinggi dan serat larut air yang disebut beta-glukan. Beta-glukan membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dalam darah.
Beta-glukan bekerja dengan cara menyerap kolesterol di usus dan membawanya keluar dari tubuh sebelum menyerapnya ke dalam aliran darah. Ini membantu menurunkan jumlah kolesterol dalam aliran darah, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
- Yogurt
Yogurt dapat membantu menurunkan kolesterol, khususnya jenis kolesterol LDL. Hal ini karena yogurt mengandung probiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan peradangan dalam tubuh.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi yogurt rendah lemak atau bebas lemak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL pada orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi. Namun, pastikan untuk memilih yogurt rendah lemak atau bebas lemak, karena yogurt dengan kandungan lemak tinggi mungkin mengandung kolesterol dan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Itulah beberapa makanan yang bagus dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi saat berbuka agar tetap sehat dan bugar. Selain mengonsumsi makanan yang sehat, jangan lupa melakukan aktivitas fisik agar kadar kolesterolnya tetap normal. Aktivitas lain di bulan puasa yang juga dianjurkan adalah beramal. Yuk, berdonasi membantu pasien yang membutuhkan bantuan biaya pengobatan melalui WeCare. Id. Untuk mengirimkan donasi bisa melalui situs web WeCare.id atau unduh aplikasi WeCare.id di Google Play atau App Store untuk donasi mudah dan praktis kapan saja.
Yuk, ulurkan tanganmu untuk bantu sesama bersama WeCare.id!
Referensi
11 foods that lower cholesterol. (2021). Diambil kembali dari health.harvard.edu.
8 Cholesterol-Lowering Foods To Try. (2022). Diambil kembali dari health.clevelandclinic.org.
How to lower your cholesterol. (2014). Diambil kembali dari healthdirect.gov.au.
Jennings, K.-A. (2017). 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet. Diambil kembali dari healthline.com.
Katyusha, W. (2022). Bahan Makanan untuk Buka Puasa dan Sahur Bagi Pengidap Kolesterol Tinggi. Diambil kembali dari hellosehat.com.
Watson, S. (2021). 4 foods not to eat if you have high cholesterol. Diambil kembali dari health.harvard.edu.
Sumber Featured Image : Louis Hansel on Unsplash
