Apa yang kamu lakukan saat stres dan susah untuk tidur? Apakah mencoba untuk berbaring? Makan cokelat? Membuka ponsel? Membaca buku, mungkin?
Walaupun beberapa cara di atas bisa berhasil, ada satu teknik yang mungkin terlewatkan, yaitu latihan pernapasan. Dikatakan bahwa latihan ini mempunyai beberapa manfaat bagus, di antaranya menghilangkan stres, menurunkan tekanan darah, menurunkan detak jantung, dan stabilitas otot inti yang lebih baik. Selain itu, latihan ini juga membantu tubuh mengatasi aktivitas atau latihan berat dan membuat kamu merasa tidak terlalu lelah.
Berikut ini 5 latihan pernapasan yang dirangkum dari beberapa sumber untuk kamu coba.
1. Equal Breathing/Sama Vritti
Dikatakan latihan pernapasan ini bagus bagi mereka yang ingin relaks sebelum bersiap-siap tidur. Equal Breathing disebut mempunyai efek yang mirip dengan teknik menghitung domba. Latihan pernapasan ini adalah latihan yang harus dicoba oleh orang yang sulit tidur.
Mulailah dengan posisi berbaring atau duduk senyaman mungkin. Mata bisa ditutup atau dibuka bergantung pilihan kamu. Kemudian mulai tarik napas selama empat hitungan lalu buang napas selama empat hitungan lagi. Semua pernapasan harus dilakukan melalui hidung. Setelah merasa nyaman melakukan latihan ini, coba tambah hitungan menjadi 6-8 detik.
2. Alternate Nostril Breathing/ Nadi Shodhana Pranayama
Latihan ini dikatakan bisa mengembalikan fokus dan energi kamu. Caranya dimulai dengan duduk dalam posisi yang nyaman. Kemudian ulurkan tangan yang paling dominan dan arahkan ujung jari tengah dan telunjuk ke telapak tangan kemudian tekan. Biarkan ibu jari, jari manis, dan kelingking tetap lurus, tidak terlipat.
Dekatkan tangan ke wajah dan gunakan ibu jari untuk menekan bagian luar salah satu lubang hidung. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung yang terbuka dan saat diujung tarikan napas, lepaskan ibu jari dan kemudian gunakan jari manis untuk menekan bagian luar lubang hidung lainnya, lalu buang napas. Lanjutkan ini selama sekitar dua menit dan lakukan bergantian.
Klik Untuk Donasi - WeCare.id #UsahaBareng GandengTangan
- Terdanai Rp.36,885,076
- Pencapaian 70.97%
- Donatur 283
3. Nafas Santai/Pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan ini disebut juga dengan “pernapasan 4-7-8” merupakan latihan pernapasan lainnya yang bisa membantu tubuh dan pikirna menjadi rileks. Untuk yang susah tidur, latihan pernapasan ini bagus untuk dipraktikan. Latihan pernapasan ini bisa jadi alternatif untuk pernapasan equal breathing.
Mulai dengan duduk atau berbaring kemudian tutup mata dan tekan ujung lidah sampai menyentuh langit-langit mulut. Buka mulut sedikit lalu buang napas perlahan. Sesudah mencapai akhir napas, tutup mulut dan gunakan lubang hidung untuk menarik napas selama empat hitungan. Kemudian tahan napas selama tujuh hitungan. Terakhir, buang napas melalui mulut secara perlahan selama delapan hitungan. Ulangi sekitar empat kali.
4. Rib Stretch
Jenis latihan pernapasan ini bisa dilakukan sambil berdiri dan cocok bagi yang ingin menarik napas dalam-dalam selama situasi tertentu seperti ketika berdiri dalam antrian panjang atau naik kereta dan harus berdiri karena tak ada kursi kosong.
Berdiri dan lengkungkan punggung sedikit. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung sampai mencapai batasnya dan tahan selama sekitar sepuluh detik. Buang napas perlahan melalui mulut. Lakukan ini sepuluh kali.
Klik Untuk Donasi - Tingkatkan Gizi dan Imunisasi Anak Panti Asuhan di Ende dan Sumba- Terdanai Rp.9,594,497
- Pencapaian 16.69%
- Donatur 117
5. Pernapasan diafragma
Biasanya dokter merekomendasikan latihan pernapasan diafragma kepada orang dengan penyakit paru obstruktif kronis. Sebuah studi tahun 2017 yang dilakukan oleh para peneliti dari Taiwan menemukan bahwa latihan pernapasan ini juga bisa membantu mengurangi kecemasan.
Mulai dengan duduk atau berbaring. Kemudian letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada bagian atas. Tarik napas melalui hidung dan rasakan udara yang mengisi perut. Selain mengisi paru-paru, cobalah isi juga perut dengan udara. Hembuskan napas melalui bibir yang dikerucutkan secara perlahan, dua kali lebih lambat dari menarik napas. Ulangi siklusnya.
Selain melatih pernapasan untuk membantu tidur dan merawat kesehatan mental kamu, mari sempatkan sedikit untuk bantu pasien tidak mampu yang menderita berbagai penyakit di tengah pandemi. Kamu bisa gunakan aplikasi WeCare.id untuk donasi kapan saja dan di mana saja. Segera download aplikasi WeCare.id di App Store atau Google Play untuk bantu sesama!
Referensi:
AXA. (2020). 5 Breathing Exercises to Help with Stress and Anxiety. AXA.com.
Barrell, A. (2020). 5 breathing exercises for anxiety and how to do them. Medical News Today.
Gotter, A. (2018). Pursed Lip Breathing. Healthline.
Headspace. (2019). Breathing exercises to reduce stress. Headspace.com.
