Apa itu gangguan tidur?
Gangguan tidur adalah kondisi yang sering memengaruhi kemampuan seseorang untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Meskipun normal untuk sesekali mengalami kesulitan tidur, jika sering mengalami gangguan tidur di malam hari sehingga merasa lelah ketika bangun atau merasa mengantuk di siang hari itu adalah hal yang tidak normal.
Pentingnya Tidur
Tidur adalah kebutuhan dasar manusia dan sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Ada dua jenis tidur yang umumnya terjadi dalam pola tiga hingga lima siklus per malam:
- Gerakan mata cepat (REM) – saat sebagian besar mimpi terjadi
- Non-REM – memiliki tiga fase, termasuk tidur yang paling dalam
Rekomendasi Durasi Tidur
Usia Jam Tidur
- Bayi (4-11 bulan) 12-15 jam
- Balita (1-2 tahun) 11-14 jam
- Anak prasekolah (3-5 tahun) 10-13 jam
- Anak usia sekolah (6-13 tahun) 9-11 jam
- Remaja (14-17 tahun) 8-10 jam
- Dewasa muda (18-25 tahun) 7-9 jam
- Dewasa (26-64 tahun) 7-9 jam
- Orang tua (65+ tahun) 7-8 jam
Sumber: National Sleep Foundation
Gejala gangguan tidur
Apakah ini gangguan tidur?
Jika kamu secara teratur merasakan salah satu gejala di bawah ini, kamu mungkin mengalami gangguan tidur. Semakin banyak jawaban “ya”, semakin besar kemungkinan kamu memiliki gangguan tidur. Gejala tersebut antara lain:
- merasa mudah tersinggung atau mengantuk di siang hari
- kesulitan bangun ketika duduk diam, menonton televisi atau membaca
- tertidur atau merasa sangat lelah saat mengemudi
- kesulitan berkonsentrasi
- sering diberitahu oleh orang lain bahwa terlihat lelah
- bereaksi lambat
- kesulitan mengendalikan emosi
- merasa seperti harus tidur siang hampir setiap hari
- membutuhkan minuman berkafein untuk membuat diri tetap terjaga dan bekerja
Apa Penyebab Gangguan Tidur?
Berikut adalah beberapa faktor penyebab gangguan tidur:
Alergi dan Masalah Pernafasan
Alergi, pilek, dan infeksi saluran pernapasan atas dapat membuat kita sulit untuk bernapas di malam hari sehingga dapat menyebabkan kesulitan tidur.
Nokturia
Nokturia, atau sering buang air kecil, dapat mengganggu tidur dengan menyebabkan kita terbangun di malam hari.
Sakit kronis
Rasa sakit yang terus menerus dapat membuat kita sulit untuk tertidur. Bahkan mungkin membangunkan setelah tertidur.
Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan seringkali berdampak negatif pada kualitas tidur. Mungkin sulit bagi kita untuk tertidur atau tetap tertidur.
Jenis gangguan tidur
Berikut ini beberapa jenis gangguan tidur yang paling umum, yaitu:
Mendengkur dan Sleep Apnea
Mendengkur mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi mendengkur bisa menggambarkan kesulitan menjaga tenggorokan tetap terbuka saat seseorang tidur. Sleep apnea adalah kondisi medis kronis saat orang yang terkena gangguan tidur ini berulang kali berhenti bernapas saat tidur.
Insomnia
Insomnia adalah ketidakmampuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup untuk merasa istirahat dan dapat ditandai dengan kesulitan tidur atau tertidur.
Parasomnias
Parasomnias adalah gangguan tidur yang melibatkan peristiwa atau pengalaman yang tidak diinginkan yang terjadi saat tertidur, tidur atau bangun.
Kelumpuhan tidur
Kelumpuhan tidur ditandai dengan ketidakmampuan sesaat untuk bergerak saat peralihan dari tidur menjadi terjaga, seperti ketika tertidur atau terbangun.
Sindrom Kaki Gelisah
Sindrom kaki gelisah adalah gangguan gerakan neurologis yang ditandai dengan perasaan tidak menyenangkan pada kaki yang terkait dengan kebutuhan untuk bergerak.
Gangguan ritme sikadian
Gangguan ritme sirkadian adalah kondisi yang dapat terjadi ketika jam biologis internal seseorang tidak selaras dengan isyarat waktu eksternal, termasuk siklus cahaya gelap alami.
Narkolepsi
Narkolepsi adalah gangguan tidur yang ditandai oleh empat gejala klasik: kantuk di siang hari yang berlebihan, katapleksi, kelumpuhan tidur, dan halusinasi hipnagonik.
Sindrom Kelelahan Kronis
Sindrom kelelahan kronis ditandai dengan kelelahan berkepanjangan yang tidak dapat dijelaskan yang tidak membaik saat istirahat dan dapat diperburuk oleh aktivitas fisik atau mental.
Jet Lag
Jet lag adalah kondisi sementara yang disebabkan oleh perjalanan cepat melintasi zona waktu dan dapat membuat seseorang mengalami kelelahan, insomnia, mual, atau gejala lain akibat ritme sirkadian internal, atau jam tubuh, yang tidak selaras dengan waktu setempat.
Solusi Alami untuk mengatasi gangguan tidur
Berikut adalah solusi alami yang bisa dicoba untuk mengatasi ganguan tidur:
Melatonin
Suplemen melatonin banyak direkomendasikan untuk berbagai kondisi tidur, tetapi melatonin terbukti membantu untuk masalah tidur yang disebabkan oleh kerja shift atau jet lag. Melatonin adalah hormon yang terjadi secara alami yang mengatur siklus tidur-bangun di otak.
Yoga
Yoga telah digambarkan sebagai penyatuan pikiran, tubuh, dan jiwa. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa bisa bermanfaat untuk insomnia, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.
Hipnosis
Hipnosis adalah keadaan ketika seseorang lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap saran. Meskipun cara kerjanya tidak dipahami, hipnosis dapat menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang otak alfa, mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya.
Taichi Qigong
Universitas California, Los Angeles telah melakukan penelitian berkualitas tinggi mengenai qigong dan tai chi yang dipraktikkan sebagai qigong. Studi uji kontrol secara acak ini menunjukkan tai chi meningkatkan kesehatan tidur pada penderita kanker payudara dengan insomnia, dengan manfaat tambahan untuk memperbaiki gejala depresi dan kelelahan.
Akupresur
Akupresur dan refleksologi dapat terbukti menjadi alternatif yang lebih sehat dan dapat secara positif mempengaruhi kualitas tidur. Sebuah penelitian di Milan, Italia di Rumah Sakit San Gerardo mengkonfirmasi data klinis sebelumnya yang menunjukkan kemanjuran akupresur dalam pengobatan gangguan tidur, terutama pada insomnia yang berhubungan dengan kanker.
Review : dr. Denita
Yuk, konsultasi dokter gratis dengan dokter SEHATI: http://line.me/ti/p/~@Wecare.id
Sumber:
https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230
https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm/
https://www.healthline.com/health/sleep/disorders#outlook
https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
https://www.verywellhealth.com/overview-of-common-sleep-disorders-3014775
