Banyak orang beranggapan bahwa hanya orang yang mengalami obesitas saja yang bermasalah. Orang dengan badan kurus umumnya dianggap sehat. Namun sesungguhnya menjadi kurus sama buruknya dengan menjadi terlalu gemuk.
Menurut sebuah penelitian, sebesar 140% pria, 100% wanita yang mengalami kekurangan berat badan dikaitkan dengan risiko kematian dini. Sebagai pembanding orang yang menderita obesitas dikaitkan dengan risiko kematian sebesar 50%, lebih besar dari kematian dini. Ini menunjukkan bahwa kurus pun tidak baik untuk kesehatan Anda.
Selain risiko kematian, kurus pun dapat merusak fungsi kekebalan tubuh Anda, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, meningkatkan risiko infeksi dan menyebabkan masalah kesuburan. Kurus juga mungkin berisiko lebih besar menderita demensia.
Pada dasarnya prinsip perubahan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang masuk (konsumsi) dan jumlah kalori yang keluar (aktivitas fisik, dll). Apabila anda ingin menaikan berat badan maka naikanlah jumlah kalori yang masuk dan pastikan lebih banyak daripada jumlah kalori yang terbakar akibat aktivitas fisik. Jadi bukan berarti untuk menaikan berat badan anda harus mengurangi aktivitas fisik saja, tapi harus diseimbangkan.
Jika Anda termasuk yang memiliki jadwal rutin makan dan sulit untuk menambah jumlah kalori untuk menaikkan berat badan, berikut ini beberapa makanan sehat tinggi kalori yang dapat membantu usaha Anda menambah berat badan.
- Smoothies Protein Buatan Sendiri
Anda bisa mencoba membuat minuman smoothies protein sendiri. Cara ini bisa menjadi pilihan cepat dan mengandung banyak gizi untuk membantu program penambahan berat badan yang sedang Anda lakukan.
Smoothies buatan sendiri akan lebih baik dan sehat dibanding smoothies versi komersial karena umumnya versi komersial sering menggunakan banyak gula dan jumlah nutrisinya lebih sedikit. Dengan membuat sendiri, Anda bisa memilih rasa dan kandungan nutrisi yang diinginkan.
- Susu khusus penambah berat bdan
Selama beberapa dekade, susu telah banyak digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot. Susu memberikan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang baik dan merupakan sumber vitamin, dan kalsium yang baik, serta dan mineral lainnya.
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan peningkatan massa yang lebih besar daripada sumber protein lain.
Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas susu sebagai camilan, dengan makanan lain, atau sebelum dan sesudah olahraga jika Anda berolahraga.
- Daging Merah
Steak dan daging merah lainnya mengandung protein dan lemak, yang bisa meningkatkan berat badan. Steak mengandung leukine dan creatine, nutrisi yang memiliki peran penting untuk meningkatkan massa otot.
Asupan daging merah tetap disarankan untuk dibatasi, oleh karenanya pilihlah daging merah yang tidak berlemak dibandingkan potongan daging dengan lemak.
Menurut sebuah penelitian, menambahkan daging merah tanpa lemak ke dalam menu diet 100 wanita yang berusia 60–90 tahun membantu mereka untuk menambah berat badan. Selain itu, daging merah tersebut meningkatkan tenaga sebesar 18 persen saat menjalani pelatihan ketahanan.
- Sereal Gandum Utuh
Kebanyakan sereal diperkaya dengan vitamin dan mineral. Namun, beberapa sereal mengandung banyak gula dan beberapa jenis lain mengandung karbohidrat kompleks. Jenis sereal ini harus dihindari.
Alih-alih memilih jenis sereal seperti itu, pilihlah sereal yang mengandung biji-bijian utuh dan kacang-kacangan. Sereal jenis ini mengandung tingkat karbohidrat dan kalori serta nutrisi yang sehat seperti serat dan antioksidan.
- Ikan
Seperti halnya daging merah, ikan terutama yang berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan yang terpenting, lemak yang sehat.
Asam lemak omega-3 merupakan hal yang paling penting dan paling terkenal dari semua nutrisi yang dikandung oleh ikan-ikanan, termasuk ikan salmon, ikan kembung dll. Jenis ikan ini memberikan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan dapat melawan penyakit.
Dalam satu 6-ons (170 gram) fillet salmon terkandung sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Sama porsinya dengan 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.
- Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yang nyaman dan murah yang dapat membantu Anda menambah berat badan. 1 cangkir (165 gram) nasi mengandung 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang sangat sedikit.
Nasi juga padat dengan kalori, yang berarti Anda dapat dengan mudah memperoleh jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Hal ini dapat membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.
- Yogurt Full-Fat
Camilan sehat dan nyaman lainnya yogurt full-fat atau yogurt penuh lemak. Yogurt ini memiliki nutrisi yang luar biasa, termasuk karbohidrat, campuran protein, dan lemak yang seimbang. Hindari yogurt yang mengandung rasa dan yogurt seperti ini memiliki kandungan lemak yang rendah karena kebanyakan yogurt ini mengandung gula tambahan.
Ada banyak camilan dan resep sehat untuk menaikkan berat badan yang menggunakan bahan dasar yogurt, seperti:
Yogurt dan buah: Campur 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan madu, kacang, granola, biji atau serpihan kelapa.
Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan campuran buah beri dalam lapisan untuk menciptakan sarapan yang lezat dan seimbang atau camilan sehat.
Smoothies: Yogurt adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan membuatnya lebih creamy, seperti milkshake.
Puding selai kacang cokelat: Campur 1-2 cangkir yoghurt dengan bubuk kakao murni, kacang atau selai kacang dan pemanis seperti stevia. Anda juga dapat menambahkan satu sendok whey untuk mendapatkan lebih banyak protein.
- Telur
Telur merupakan sumber protein, lemak sehat, dan nutrisi baik lainnya. Kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi.
- Alpukat
Alpukat kaya akan kandungan lemak sehat. Berbeda dengan buah lainnya, alpukat memiliki kalori yang cukup padat. Oleh karena itu, alpukat adalah makanan yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan. Alpukat juga kaya akan mineral, vitamin dan bermacam senyawa tumbuhan yang bermanfaat.
Satu buah alpukat besar mengandung sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat.
Coba tambahkan alpukat ke dalam makanan utama dan hidangan lainnya, contohnya sandwich atau omelet.
- Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Jika Anda ingin menambah berat badan maka kacang-kacangan dan selai kacang atau mentega kacang adalah pilihan yang sempurna.
Satu genggam kecil kacang almond mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat. Kacang-kacangan memiliki kalori yang padat maka hanya dua genggam kacang per hari, dikonsumsi dengan makanan atau sebagai kudapan dapat menambah ratusan kalori dengan cepat.
Selai kacang atau mentega kacang juga dapat ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau hidangan lain, contohnya yogurt, smoothies dan makanan lainnya. Namun, pastikan Anda memilih mentega kacang atau selai kacang murni yang tanpa tambahan gula atau extra oil.
Sama seperti halnya obesitas, kurus pun berpengaruh buruk untuk kesehatan. Jika tubuh Anda terlalu kurus, ada baiknya Anda segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar terhindar dari masalah kesehatan. Anda juga bisa mengkonsumsi makan-makanan sehat yang dapat meningkatkan berat badan.
Review : dr. Tita
Yuk, konsultasi dokter gratis dengan dokter SEHATI: http://line.me/ti/p/~@Wecare.id
Sumber:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section2
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#section19
